很多人重視健康減脂，重視原型食物，但是你知道你都吃錯了嗎？
你可能聽過地中海飲食、得舒飲食、低醣飲食等等，但抗糖化飲食其實是一種被研究越來越多的飲食策略。乍看之下，抗糖化飲食的名字像是一種叫人不要吃糖的飲食法，但實際上它並沒有嚴格限制糖的攝取，反而是著眼如何減少體內糖化終產物的累積，進而減少各種疾病風險，讓人健康老化的一種飲食概念。而我們一直在推行的全心健康計畫，其實其中最主要的，就要在降低人的發炎現象，因為一切的疾病和肥胖，都是來自發炎，至於要怎麼樣抗發炎，後續也會有文章仔細地說明。
有關糖化反應
至於糖化反應是什麼？又是怎麼來的，他是一種什麼樣的反應呢？
「糖化作用」又稱為「梅納反應」（Maillard Reaction），葡萄糖在不經過酵素的反應而直接與蛋白質、脂質與核苷酸結合後產生的物質，稱為「糖化作用終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）。因為不經過酵素作用，因此AGEs會在全身各處形成，並造成血管發炎與加速老化。
身體的細胞、組織、器官可說是由蛋白質一手組成，當體內的糖分過多時，就像把蛋白質浸泡在糖漿裡一樣，這些分子也就被糖給纏住了。雖然在剛開始，被糖化的蛋白質可以慢慢地回復原狀，但若是長時間接觸糖就會持續劣化，最終形成「糖化終產物（AGEs）」。
什麼是糖化終產物（AGEs）呢？舉例來說，身體裡的含胺基化合物（蛋白質、胜肽、胺基酸）就像是班級裡的學生，而還原糖（葡萄糖、乳糖、果糖等）則是不良少年，當糖分攝取過多，大量的不良少年便教唆學生做壞事，也就會讓這些學生變為 AGEs，成群結隊在學校各處搗亂，影響組織器官的正常運作。
過於精緻與高糖分的飲食，會使血糖增加，並產生大量的AGEs，並產生大量的自由基，破壞血管內皮細胞導致膽固醇增加、動脈粥狀硬化、血管彈性降低。
如果想要對抗糖化，不吃甜就好了嗎？其實食物中也含有 AGEs！我們吃的烤雞、烤麵包就是糖化反應來的，這些蛋白質和還原糖加熱後產生金黃酥脆的外皮，而它所生成的 AGEs 會使人體內氧化壓力上升，導致生理機制失衡、引起慢性發炎、提早老化。此外，外食族時常攝取的油炸食物，或先油炸再煎炒的料理方式、使用微波爐加熱時間過長的食物、加工食品等，也都會使AGEs含量大增。
AGEs糖化反應後身體會有什麼問題？
在體內只要有糖、蛋白質或脂質就可能發生糖化作用而生成 AGEs ，影響範圍相當廣。就目前所知，AGE不只會造成肌膚、頭髮等外觀的老化，也會影響體內血管與大腦等重要器官，並與肥胖、糖尿病、失智、高血壓、憂鬱、糖尿病的許多相關併發症（視網膜病變、腎病、神經疾病、血管問題）、動脈硬化、骨質疏鬆症、後縱韌帶骨化症、肌肉萎縮、類風濕性關節炎、老年黃斑部病變、非酒精性肝炎、牙周病、阿茲海默症等神經疾病、皮膚問題以及不孕等都可能與體內 AGEs 的累積有關係。
什麼行為會產生AGEs(糖化終產物)？
人體內糖化終產物（AGEs）的來源有二種，一是從食物中攝取，其二則是由身體自行產生。其實大多數的食物原本就含有AGEs，但部分能被人體所吸收、代謝，但如果搭配「NG烹調方式」來調理，就會使得AGEs暴增，像是油炸、燒烤、熱炒這三種烹調方式過程中就會產生大量AGEs。
除了飲食之外，日常生活的行為像是抽煙、熬夜、缺乏運動、壓力過大...等也都會使體內的AGEs累積，因此維持良好的生活作息也是減緩「糖化臉」的不二法門。
糖化終產物AGEs只有食物這種來源嗎？其實空氣中也有！
了解糖化終產物（ AGEs ）可能造成的問題後，大家一定會想問「那到底要怎麼樣避免攝取、產生、或吸收 AGEs 」這個問題。其實 AGEs 不只有體內會自行合成，根據目前的研究，食物和空氣都可能讓你攝取到更多的 AGEs 喔！
被吃下肚子的AGEs
剛才有說過， AGEs 是在不需酵素的狀況下，只要環境中有糖和含胺機化合物（蛋白質、胜肽與胺基酸）就可能產生。所以食物在烹調或加工的過程也會發生糖化反應，以食物化學的角度來看就是梅納反應（ Maillard reaction ）（ Ref. 7 ）。隨著反應的進行，食物的褐色會越來越深，並賦予特殊的風味，常見的例子有：燒烤、牛排、薯條、麵包…等。此外，就算不加熱，放在室溫下，其實糖化反應也會進行，只是速度比較慢。
因此我們可以抓到一個關鍵，要進行糖化反應必須有三個基本要素，還原糖、蛋白質與熱。當食物尚未經過加工或熱處理之前 AGEs 的含量通常不高，但經過加熱後就有相當可觀的成長。舉個例子，下圖我們可以看到麥片、甜甜圈與蛋糕在還沒料理之前 AGEs 的含量都很低，但加熱後就大幅上升了。
再舉個例子，很多人喜歡吃烤鴨。但大家可以看看，沒燒烤過的鴨皮，和以更高溫度去料理的鴨皮，其實讓 AGEs 大幅增加了 76 倍之多！
如果「糖化終產物」（AGEs）長期囤積在體內，會使身體從內到外下漸漸老化衰弱、生病。專家提醒，不論你現在健康與否、年齡老少，都要培養「抗糖化」的好習慣。
要怎麼避免糖化反應？先從簡單的料理開始進行
謹記這些方法，就可以慢慢轉變糖化的體質囉
4 樣不多吃：高脂高蛋白、高溫、乾熱、高糖
1. 降低高蛋白、高油脂攝取
糖化反應不能少了蛋白質，而加上高油更促使 AGEs 增加，像是帶皮雞腿、培根、香腸加工食品等都富含油脂。記得補充蛋白質時攝取低脂肉品，白肉比紅肉優先，或選擇蛋類、植物性的豆類，能避免吃進過多 AGEs。
2.縮短烹調時間，避免高溫
長時間高溫加熱會大量形成 AGEs，一般室溫下糖化反應也會進行，但是速度很慢，一旦經過熱處理 AGEs 便大幅上升，像是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調時間縮短，中小火取代大火爆炒較好。
3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸
乾熱也是糖化反應的關鍵，乾燥無水分的環境容易產生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理，少用煎、烤、炸烹調，不僅降低AGEs生成，也能減少吃下肚的油脂量。
4.糖分攝取不過量
糖是孵化發炎因子的催化劑，過量的糖分不僅造成代謝負擔，也會累積成體脂肪。國健署建議，每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%，若每日攝取 2000 大卡的熱量，添加糖一天應低於 50g。
3 樣要添加：蔬果、辛香料、檸檬汁
1.攝取新鮮蔬果
蔬果在烹調後的 AGEs 含量相對少，同時擁有豐富的維生素、礦物質，具備抗氧化的功效，能夠抵禦 AGEs 的氧化壓力，延緩體內的發炎、老化。
2.辛香料入菜
蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂等也含有抗氧化物質，能增加身體的抗氧化力。烹調時利用辛香料提味，不僅增添食物風味，還可降低鹽、味精、醬油的用量，減少鈉的攝取。
3.添加檸檬汁
經過檸檬汁或醋等酸性物質醃漬的肉，能有效抑制 AGEs 的生成，而檸檬本身富含維生素 C，能夠防止亞硝酸鹽轉換成致癌物質亞硝胺，烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。
除了遵循抗糖化飲食原則，良好的生活習慣也能降低人體內 AGEs 產生，規律運動、充足睡眠有助於減少生活壓力，不讓 AGEs 有機可趁。此外，研究指出空氣污染也是促進 AGEs 生成的原因，戒菸、外出戴口罩、減少汽機車廢氣排放，改搭大眾交通運輸，顧及健康也為環保盡一份心力！
同場加映｜其他你必須要知道的抗發炎的飲食守則
咏織老師小貼心提醒！
另外，老師這邊也多做了一些可以幫助抗發炎的飲食守則，大家可以下載在自己的手機裡面，隨時提醒自己，一定要記得這些方式，讓自己變更健康喔！
還有哪些抗發炎飲食，最近很流行呢？
這些你都可以參考看看，找到自己口味上面最適應的方法，開始執行吧！
生活當中要怎麼改善？幫助避免掉AGEs呢？
簡單跟著老師這樣做，你也可以逆轉健康人生！
抗糖化如何在生活中落實？
從 AGEs 的起因與其在體內的代謝機制，我們可以設定出三個主要飲食與生活對策：
- 減少壓力的生活
- 減少空氣污染的接觸
- 抗糖化飲食法
規律且適量的運動、充足的睡眠還有健康的人際關係等，都有助於減少生活的壓力，進而減少體內的氧化壓力；抽煙、二手煙還有空氣污染等都可能增加體內的 AGEs 生成。
抗糖化、抗發炎的保健補充營養好物有哪些？
這些都超重要！你一定要天天攝取！
很多人都會問我，老師那我要怎麼要補充才好呢？老是發炎身體真的很難受啊～
其實我們運用最新的【全心健康計畫】目的其中一個，就是要降你的發炎，身體才會回復到最好的狀態！
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抗氧化系列：可以先閱讀這篇【抗癌必須的超強「植化素」】
其中我們要先認識的就是植化素，這是被稱為21世紀的維生素！抗氧化就是抗老化、也就是抗自由基的形成！當中有很多抗氧化成分，首先就先來介紹幾個超級抗氧化成分吧！
薑黃：薑黃是常見的辛香料，也是咖哩粉的主要材料之一，而薑黃中的主要成分為薑黃素（curcumin），薑黃的活性也普被被認為來自於薑黃色素（curcuminoids，包含薑黃素與其他相近物質），亦是薑黃顏色的主要來源。薑黃素是一種能夠幫助對抗發炎的生物活性成分，科學家也相信慢性低度發炎對於心臟疾病、癌症、代謝症候群、阿茲海默症、多種退化性疾病都有影響，而能夠對抗慢性發炎的成分，都可能對預防或治療這些疾病有所幫助。
紅石榴：紅石榴富含維生素C、有機酸、黃酮類化合物、及紅石榴苷(石榴多酚)等多酚類，可幫助調整體質，讓你由內而外透出好氣色。研究發現可提高人體內穀胱甘肽GSH抗氧化排除自由基的功能，也可降低肌膚氧化機率。可以使皮膚細胞增生比率大幅提高，同時刺激膠原蛋白及玻尿酸生成，延緩細胞凋零，增加肌膚彈性；也能減少黑色素沉澱，偕同維護肌膚靓白。
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甜菜根：「天然紅寶石」為歐美市場中很常見的營養聖品，同時也被稱作「超級食物」或是「歐洲靈芝」，從根部到綠葉全株皆可食用，內含甜菜紅素、硝酸鹽、植物營養素、多種維生素和礦物質等。甜菜根之所以呈現鮮紅的色澤則是因為「甜菜紅素」的緣故，「甜菜紅素」本身為一種超強抗氧化物，對健康更是好處多多，能夠幫助瘦身、降血壓、促進心血管健康等，甚至還能抗老化喔
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葉綠素：葉綠素也被證明具有抗氧化特性，某些這項研究，以及這裡的第二項研究。指出“這有助於減少自由基的氧化損傷，這些可怕的自由基會與我們體內的細胞結合。當它們結合時，最終可能會變成癌細胞造成身體的損害”
歡迎延伸閱讀這篇葉綠素的文章：【不可不知道的葉綠素】
巴西莓：巴西莓能提供人體必需的脂肪酸Omega-3、6、9，同時也含有鉀、鈣和膳食纖維，具有很高的營養價值，且可抗發炎、抗氧化、降血脂，有助維護心血管健康。
降發炎系列：可以先參考這篇「「慢性發炎」恐誘發癌症！遠離發炎、日常排毒讓你滅身體的火！」
魚油：魚油具有抗發炎作用並且可以幫助減輕發炎性疾病，特別是類風濕性關節炎的症狀。因為魚油具有抗發炎特性，它可能有助於治療慢性發炎 [22]。在壓力和肥胖患者中，魚油可以減少稱為細胞激素 (cytokine) 的發炎分子的產生和基因表達 [23][24]。此外，魚油補充劑可以顯著減少關節疼痛、僵硬和藥物需求 [25][26]。
可以再額外補充這篇：【妳一定要知道「魚油」功效】
蘿苓果：高達227種營養成分的蘿苓果，內含各類維生素、礦物質和微量元素，透過抗氧化、抗發炎和抗病毒來調整體質，有效促進細胞活力，改善慢性病。是一個對於胃疾、多重發炎、非常好的抗發炎成分喔！
咏織健康小語：
這次準備了很多資料，老師也繪製圖做的很辛苦呢！這真的需要大家給點掌聲！
不過一直以來老師都在做很多抗發炎的推廣，手上針對許多包括自體免疫疾病的案例真的超多的
也會覺得很心疼，因為所有的病都是來自發炎！
但是很多人只知其一不知其二，發炎因子百百款，以後老師會再一一介紹！更多有關發炎篇的部分！
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資料來源參考：
美的好朋友、Yahoo新聞/陳筠臻營養師、早安健康、食力、HEHO
