越吃越瘦的水溶性纖維
女星偶像的熱愛 飽足感又不會胖
很多人都聽過水溶性纖維，也可能知道每天人都必須要攝取膳食纖維，
但是根據衛福部研究，國人普遍纖維不足，那麼你知道你必須要攝取到多少纖維？
還有纖維到底有什麼好處呢？
首先，先讓我們認識一下水溶性纖維和膳食纖維的不同吧！
水溶性纖維VS膳食纖維
膳食纖維又可細分為水溶性膳食纖維(soluble fiber)和非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)。
水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量，在上消化道停留的時間更久，有助平衡糖分及酸鹼值；
非水溶性膳食纖維顧名思義不溶於水，在吸收水分後會膨脹，有助軟化糞便、促進消化道蠕動，減少體內有毒物質。
如果單純想讓嗯嗯順暢，二者缺一不可。
非水溶性纖維：
進入腸道之後會吸收水份而變得膨脹，增加腸道內的內容物和體積重量，刺激腸道和幫助排便，更可以縮短有害物質在腸道停留的時間，降低罹患大腸癌和直腸癌的風險
水溶性纖維：
進入腸道之後會變成啫喱狀物，並且會跟膽汁結合，人體並會利用體內的膽固醇來製造膽汁，進而降低壞膽固醇的濃度，降低罹患心臟病的風險喔。
另外也可以幫助控制血糖，並且減緩醣類的吸收，是糖尿病患者和想要減重的朋友
非常重要的一個必須補給好物
| 水溶性膳食纖維(soluble fiber) | 非水溶性膳食纖維(insoluble fiber) | |
|---|---|---|
| 食物型態 | 增加糞便量 | 軟化糞便 |
| 保健功效 | 平衡糖分及酸鹼值 | 促進消化道蠕動 |
| 整腸美顏 | 減少體內有毒物質 | 減少體內有毒物質 |
| 體重管理 | 熱量低、容易產生飽足感 | 熱量低、容易產生飽足感 |
所以我們除了要補充膳食纖維之外，還有水溶性的纖維需要天天補充喔
到底為什麼要補充膳食纖維？
補充膳食纖維 好處多多喔～
水溶性纖維可以逆轉血管老化，更是愛美女性趨之若鶩的好物，不僅能夠幫助排便
更能夠降低三高問題
補充水溶性纖維可以降低慢性病的死亡率？
醫學界有無數的證實，膳食纖維攝取量與癡肥、二類糖尿病、癌症和心血管疾病的風險成反比
2004年明尼蘇達大學一項研究更發現，每日每增加10克纖維總攝取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。
吃幾多膳食纖維才叫足夠？有專家建議每日攝取25-30克膳食纖維，當中應有1/4，即6-8克是來自水溶性膳食纖維。
水溶性纖維逆轉高血脂？
高血脂是現代都市人極為常見的慢性疾病，情況持續的話，或會發展成動脈粥樣硬化，
導致冠心病或中風。日本一位醫生小田原雅人就建議，每餐前半部先吃水溶性纖維豐富的食物，
如納豆、秋葵、海帶、蘿蔔等，然後才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，並激活脂蛋白脂肪酶，
增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，已經看見明顯改善，並逆轉血管老化問題。
另外還有一項研究也可以跟各位分享喔
根據美國國家健康科學大學最新公布的「傘狀回顧」研究資料，該團隊從1980年至2017年1月底間，
發表的31份關於膳食纖維與心血管健康的論文進行分析，確認了生活中大量攝取膳食纖維的人，
其心血管較幾乎不攝取膳食纖維者，分別在以下數方面更為良好：
- 因心血管疾病而死亡的風險下降17～23%
- 罹患心血管疾病的風險下降9～28%
- 罹患冠狀動脈疾病的風險下降7～24%
- 罹患腦中風的風險下降7～17%
膳食纖維還能降代謝症候群風險
由中國蘇州大學公衛學院主導的研究，在以系統性回顧調查14份國際性的膳食纖維相關研究後，確認了以下兩個結果：
- 以11份橫斷研究調查統計，可以發現膳食纖維攝取量越高，人們罹患三高、肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝症候群的風險會降低30%。
- 以4份世代調查統計，可以發現膳食纖維攝取量越高，人們罹患代謝症候群的風險則會降低14%。
日本管理營養師植木桃子也表示，水溶性膳食纖維向來有增加飽足感、減低膽固醇累積的功效，雖然過去學界沒有特別強調，其具有改善血管健康程度的效果，但是以這兩份研究來看，透過食用高纖飲食來改善體質，可能會成為未來主流的健康飲食法之一。
改善腸道內菌群，穩定血糖
水溶性膳食纖維為腸道菌的食物，是維持良好腸道菌相的關鍵。
2013年發表於《Environmental Microbiology Reports》的臨床研究，
6名肥胖的第2型糖尿病受試者，進行一個月的高量膳食纖維(含水溶性纖維)的飲食，
結果發現減少了腸道中導致慢性炎症的腸道菌如腸桿菌(Enterobacteriaceae)，
使得血糖、糖化血色素(HbA1c)、體重和膽固醇等指標都有顯著下降，顯示說膳食纖維透過改善腸道菌群進而改善血糖問題。
糖尿病患者需要管控醣的攝取，才能穩定血糖和降低併發症發生風險。
但其實糖尿病患者不僅要做好醣管理，更要吃足夠膳食纖維！
美國糖尿病學會指出，糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維，才能好好控管血糖等代謝問題（連結）。
2013年一項整合性分析研究發現，糖尿病患者的飲食中若含有42.5克的膳食纖維，
或每天額外補充15克的水溶性膳食纖維，便能有效降低0.55%的HbA1c。
此外，2012年的研究也發現，糖尿病患者的飲食中如果攝取較高比例的膳食纖維，
能大幅降低各種併發症所造成的死亡風險（連結）。
水溶性纖維能延緩醣類吸收
水溶性膳食纖維可以延緩胃排空、延緩腸道蠕動、增加腸道物質的黏性而降低消化酵素的消化速度，
讓醣類較慢吸收而達到控制血糖的效果。
降低發炎問題，降低胰島素阻抗
改善腸道菌相的同時，也能減少腸道壞菌分泌發炎物質，進而降低了發炎現象，
這樣有助於增加細胞對胰島素的敏感性，能幫助血糖控制。
水溶性膳食纖維讓你有飽足感
水溶性膳食纖維在吸水後膨脹，可以提供飽足感，減少糖尿病友管控飲食時的飢餓感，
也可以避免過度攝取造成的血糖控制問題。
水溶性膳食纖維的控油好處
糖尿病友不僅要注意血糖，也要注意血脂，而水溶性膳食纖維就是同時具有調節血糖與血脂的營養素。
在腸道中能減少脂肪的吸收，幫助膽酸排出而促進肝臟代謝體內的膽固醇。
此外，這些水溶性膳食纖維透過腸道菌發酵後產生的物質，可以抑制肝臟製造膽固醇，
是最有效控制血膽固醇的營養素之一。
那麼到底食物當中水溶性纖維的含量有多少呢？
這邊遴選一些很不錯的食物來介紹給大家喔～
富含 水溶性纖維 的食物
一起來了解一下哪些是必吃的 水溶性纖維 食物吧
黑豆
是膳食纖維的良好來源之一，1 杯（172g）的黑豆就含有約 15g 的膳食纖維，
可滿足每日膳食纖維建議攝取量的 40%～60%，而且在這 15g 的膳食纖維中，就有 7.2g 屬於水溶性膳食纖維，這種膳食纖維只要遇水就會變得黏稠，因此能增加食物在我們胃裡消化的時間，讓我們不容易感到飢餓，也能讓更多的營養素被好好吸收。
皇帝豆
皇帝豆的尺寸比黑豆或其他常見豆類還要大很多，1 杯（188g）的皇帝豆約含有 13.2g 的膳食纖維，而其中約有 7g 屬於水溶性膳食纖維，這種膳食纖維被認為能控制飯後的血糖，讓血糖不會在餐後飆升，但是皇帝豆不可以生吃，因為生的皇帝豆含有一些毒素，所以建議煮熟後再食用。
酪梨
酪梨除了含有大量的單元不飽和脂肪酸、維生素E 和鉀，還含有豐富的膳食纖維，
1 顆一般大小的酪梨就含有約 13.5g 的膳食纖維，而其中約有 4.2g 屬於水溶性膳食纖維，
此外，酪梨跟其他富含膳食纖維的食物比起來，含有更少可能會干擾營養素吸收的反營養物質，例如有可能會影響礦物質吸收的植酸和草酸鹽。
地瓜
被認為是排毒食物之一的地瓜，含有豐富的維生素 B 群、β-胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維，食用一個中型尺寸的地瓜，就能滿足每日 維生素A 建議攝取量的 4 倍。在膳食纖維的部份，1 杯（133g）的地瓜約含有 4g 的膳食纖維，而其中約有一半屬於水溶性膳食纖維，可以促進腸道健康，並讓我們更容易感到飽足，而且對排便也很有效果。
綠花椰菜
屬於十字花科蔬菜的綠花椰菜，含有大量的 維生素K，可以維護骨質健康，
而綠花椰菜同時也是葉酸、鉀、維生素C 和膳食纖維的良好攝取來源，
1 杯（91g）的綠花椰菜約含有 2.37g 的膳食纖維，而其中有一半都屬於水溶性膳食纖維，
這種膳食纖維可以成為腸道益菌的食物來源，讓這些益菌能好好維護我們的腸道健康。
紅蘿蔔
能搭配各種料理的紅蘿蔔，跟地瓜一樣含有豐富的 β-胡蘿蔔素，這種 β-胡蘿蔔素
會在我們的體內轉化為可以保護眼睛的 維生素A。紅蘿蔔也含有大量的膳食纖維，
1 杯（128g）的紅蘿蔔就有約 4.6g 的膳食纖維，其中就有 2.4g 屬於水溶性膳食纖維喔！
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