DT計畫小學堂|妳一定要知道「魚油」功效嗎?

你知道怎麼挑選好魚油嗎?

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很多人都知道魚油,可是你知道魚油要怎麼吃嗎?

魚油很好沒錯,你知道魚油的最佳比例是什麼嗎?

✅什麼是魚油?

魚油是從富含脂肪的魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂,

大約30%的魚油由Omega-3脂肪酸組成,剩下的 70% 由其他脂肪組成。

魚油比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用

(如亞麻仁油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉換為DHA+EPA)。

雖然魚含有豐富的 Omega-3脂肪酸,但魚本身並無法製造Omega-3,

它們從藻類其飲食中的浮游生物中經過生物濃縮效應,被濃縮在魚的身體中。

✅魚油的營養組成有哪些?

Omega-3其中兩種最重要的營養素就是二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid,EPA)

和二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid,DHA),

這兩種是魚油內最主要有實證功效的成分。

✅魚油吃法?魚油什麼時候吃最好?

油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,與食物中脂肪一起食用較好吸收,

因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳,

食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [0]

若有在服用藥物者,建議食用前可諮詢醫師藥師,避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

✅魚油被推薦的實證功效、好處有哪些?

1.維持心臟健康

魚油補充劑可以減少與心臟病相關的一些風險。研究表明,

吃大量魚類的人患心臟病的機率比少吃魚類的人群要低得多 [1] [2]

通過食用魚或魚油可以減少心臟病等多種危險因子,

包括:

調節膽固醇和三酸甘油酯水平它可以提高 「好膽固醇」 HDL的水平,及降低約 15-30% 三酸甘油酯 [3]

調節血壓:即使是小劑量,它也有助於降低高血壓患者的血壓 [4]

預防斑塊:它可以防止導致動脈硬化的斑塊,並使那些已存在的動脈斑塊更加穩定和安全 [5]

致命性心律失常 :在有風險的人群中,它可能會減少致命的心律失常事件 [6]

2.治療精神疾病

魚油補充劑可以改善某些精神疾病的症狀,這種效果可能是 Omega-3 脂肪酸攝入量增加的結果。

我們的大腦由近 60% 的脂肪組成,大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸,因此Omega-3 脂肪酸是正常腦功能所必須。

有趣的是,研究表明,魚油補充劑可以預防一些精神障礙的發作或改善症狀 [10] [11]

它可以減少那些處於危險中的人患精神病的機會。

此外,補充高劑量的魚油可以減少精神分裂症和躁鬱症的一些症狀 [12] [13] [14] [15]

3.幫助減肥

助於減輕體重。魚油補充劑可以改善肥胖患者的身體組成成份和心臟病的危險因素 [16] [17]

此外,一些研究表明,魚油補充劑與飲食或運動相結合,可以幫助你減肥[18] [19]

4.支持眼睛健康

有部分研究顯示補充Omega-3對乾眼症的症狀是有益的,

持續補充其保健品可以減輕乾眼症的症狀,藉由增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓來減少眼睛表面的損傷 [20]

另有研究顯示 Omega-3 脂肪酸搭配其他營養素,對老年性黃斑部病變顯示出正面的效果[21]

5.減輕類風濕性關節炎症狀

魚油具有抗發炎作用並且可以幫助減輕發炎性疾病,特別是類風濕性關節炎的症狀。

因為魚油具有抗發炎特性,它可能有助於治療慢性發炎 [22]

在壓力和肥胖患者中,魚油可以減少稱為細胞激素 (cytokine) 的發炎分子的產生和基因表達 [23][24]

此外,魚油補充劑可以顯著減少類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求 [25][26]

6.維持皮膚健康

皮膚會因老化或太陽光照射而受損。魚油補充劑可能有助於保持皮膚健康。

有許多皮膚病可能受益於魚油補充劑,包括牛皮癬和濕疹 [27] [28] [29]

7.有助於嬰兒視力和手眼協調

Omega-3 脂肪酸對嬰兒的早期生長和發育非常重要,

母親或嬰兒攝取魚油補充劑可以改善手眼協調,

在懷孕和哺乳期間使用魚油補充劑也可以改善嬰兒的視力發育並有助於降低過敏的風險 [30][31]

8.減少肝臟脂肪

肝臟疾病在肥胖個體中很常見,魚油補充劑可能有助於減少肝臟中的脂肪非酒精性脂肪肝的症狀。

魚油補充劑可以改善肝功能和發炎,有助於減少非酒精性脂肪肝病的症狀和肝臟中的脂肪量 [32][33][34][35]

9.改善憂鬱症的症狀

患有嚴重憂鬱症的人似乎血液中的 Omega-3 脂肪酸含量較低 [36] [37] [38]

💡研究表明,魚油和 Omega-3 補充劑可以改善憂鬱症的症狀 [39] [40] [41]

此外,一些研究表明富含 EPA 的油比 DHA 更有助於減輕憂鬱症狀 [42] [43]

10.改善兒童的注意力和多動症

兒童的行為障礙會干擾學習和發展,

魚油補充劑已被證明有助於減少多動、注意力不集中和其他負面行為

鑑於 Omega-3 脂肪酸佔大腦的很大比例,因此獲得足夠的 Omega-3 脂肪酸對預防兒童時期的行為障礙很重要。

魚油補充劑可以改善兒童的多動症、注意力不集中、衝動和攻擊性,

這可能有利於兒童時期生活與學習 [44][45][46][47][48]

11.改善老年人記憶力

多吃魚的人往往在老年時腦功能下降較慢 [49] [50] [51]

💡一些研究表明,魚油可以改善健康老年人的記憶力 [52] [53]

12.改善哮喘症狀和過敏風險

💡多項研究表明,魚油可降低哮喘症狀 [54] [55] [56] [57]

在近 10 萬人的一項綜述中,發現母親攝入 Omega-3 脂肪酸可使兒童患哮喘的風險降低 24-29% [58]

此外,孕婦的魚油補充劑可以降低嬰兒過敏的風險 [59]

13.改善骨骼健康

雖然鈣和維生素D對骨骼健康非常重要,但一些研究發現,Omega-3 脂肪酸也對骨骼有益。攝取 Omega-3 脂肪酸會有更好的骨礦物質密度 (BMD) [60] [61] [62]

💡許多小型研究表明,攝取魚油補充劑可以減少骨質破壞的標記,能預防骨骼疾病 [63]

✅魚油到底要怎麼挑選?

市面上很多很多的魚油產品,其實最近這幾年因為海洋污染越來越嚴重,所以台灣的食藥署也有嚴格的控管,

首先要選擇的就是「符合重金屬「無機砷」的限量規範

並且要確定擁有SGS認證無重金屬、有機溶劑等並符合台灣TFDA的規範認證

最後一定要選擇黃金比例!

黃金比例就是EPA:DHA的2:1的比例喔~

所以記得要睜大眼睛,好好的看著背後的說明書~

文章:健康教練 陳咏織

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