全心健康計畫｜吃對益生菌 讓你變成吃不胖體質?

好難瘦下來？可能是腸道都被「肥胖菌」霸佔

你知道瘦身跟細菌有重大關係嗎？

人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存，含有大約100萬億個微生物，統稱為腸道菌群。

沒有兩個人的微生物群是完全相同的，它們和我們出生時從母親那裡的遺傳，以及我們的飲食、環境和生活方式有關。

腸道中好菌所佔的比例；以及菌種是否多元，

如果因為不良飲食習慣或作息，打亂了腸道菌相平衡，除了影響整體健康之外，

更影響我們的身材！就可能讓我們變肥胖體質。

什麼是肥胖菌?

這個菌其實在2005年既被發現了，它是屬於「厚壁菌屬」，會造成身體能量的吸收提高

腸道菌的組成結構因人而異，「厚壁菌門」(大部分乳酸菌所屬的乳桿菌屬和艱難梭菌等)和「擬桿菌門」

(擬桿菌和普雷沃氏菌屬等)的細菌，約莫就佔了九○％。

腸道菌負責控管人體要從食物中吸收多少能量，這個現象已經藉由老鼠的實驗獲得證實。

腸道處於無菌狀態下的老鼠，就算進食，既不會增加也不會蓄積脂肪。但如果把正常老鼠的腸道菌移植到無菌狀態下

的老鼠體內後，就算減少飼料的分量，牠們的體重不但上升，體脂肪還增加了六○％。

以上實驗換作人體的腸道菌也出現一些結果。

如果把纖瘦者的腸道菌植入無菌老鼠的體內，老鼠的體重並不會增加；

但如果換作是植入肥胖者的腸道菌後，老鼠的體重就會增加。

透過實驗結果，我們知道肥胖者和纖瘦者腸道菌的秘密，原來就是出在厚壁菌門(Firmicutes)和擬桿菌門

(Bacteroidetes)兩種腸道菌的比率不同。

研究發現，腸道細菌多樣性降低，能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、

很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加，就比較容易發胖。

此外，肥胖者的腸道內，普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

腸道裡有胖菌的人，就算把報紙當早餐下嚥，也能從中獲取纖維素並得到能量。

可怕的是，這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。

厚壁菌門就像聚寶盆一樣，會讓熱量愈變愈多

整腸聖經
作者： 米凱拉．艾科絲特嘉德曼

什麼是瘦身菌？

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想，如果我們讓「擬桿菌屬」當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該

（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少2倍或更多。

苗條人士通常擁有高達99％的擬桿菌，且僅有10％的厚壁菌，而那些身體「很容易胖」的人，

很可能剛好相反。為什麼這些細菌這麼重要？

因為它們有一些有趣的才華，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。

腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化，

因此有將近10％吃進去的熱量會再直接被排出來，並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。

為什麼肥胖與腸道細菌有關？

那什麼樣的菌叢才不易發胖呢？研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易胖(連結)，

因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降，使得體脂肪不易堆積。

而且自然期刊發現，不同的腸道菌會影響我們利用食物能量的方式(連結)，

有些細菌會讓體內容易合成脂肪、甚至是提高大腦對於糖和油的渴望！

腸道菌叢與腸道神經密切的合作，決定體內脂肪分解與堆積的程度，操控我們要選擇哪些食物，從各個面向影響代謝，間接造就了我們現在的身材。

腸道細菌通過三大機轉，影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度，

引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。

• 壞菌多，讓你想大吃特吃
• 壞菌多，身體容易儲存脂肪
• 壞菌多，身體容易慢性發炎

腸道健康有多重要？決定了你的免疫力

人體70%以上的免疫細胞都在腸道，腸道是人體最大的免疫器官，而腸道菌整體可視為人體的一種器官

，而且是十大必要器官之一。

腸道微生物群的發育不良，包括組成和功能的不平衡，與宿主的多種疾病有關，

包括腸胃紊亂，神經系統，呼吸，代謝，肝，和心血管方面的疾病。

人體中超過 7 成的免疫球蛋白 A 都是由腸道製造，7 成以上的免疫細胞，

如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等，都是集中在腸道，以腸壁黏膜作為第一道防線，

裡面的免疫細胞則為第二道防線。大家如果有看工作細胞就知道～～

共生菌對免疫系統的作用，

雖然主要在腸胃道，但是也會影響到腸胃道以外的免疫系統。例如氣喘與自體免疫疾病，

也被認為與腸胃道共生菌有關。此外，腸胃道共生菌也會影響到其它部位對抗感染的免疫反應，

例如共生菌會改變肺部對於流感病毒的免疫反應。因此，腸胃道共生菌在人體全身免疫系統的發展上扮演重要的角色。

腸道系統與你的心情息息相關

腸道和其他器官不同，與大腦和自律神經密切連結，就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質，

所以被稱為人體的「第二大腦」。

腸道與心理有著雙向的影響，簡單來說，腸道能夠掌控人的情緒，

當擁有好心情，情緒放鬆，腸躁症就不易發作！當腸道健康，心情就跟著好，憂鬱不來找！

變身易瘦體質最簡單和最重要的！維持好菌和腸胃道的健康！

要維持健康的腸道和良好的免疫力，順便再變成容易瘦的好體質！

這腸道就必須要好好注意了！因為這是最簡單而且最重要的健康維持！

維持腸道的健康秘訣

多攝取益生質（又稱益生元、益菌生）

益生質能幫助益生菌生長，有助於抑制腸道中的壞菌，腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸

，提供給益菌和人體作為能量來源。

腸內益生菌會隨著時間汰換，但如果能有補充營養的「益生元（益生源）」，就可以讓益生菌繁殖，

豐富腸道內的菌叢生態，膳食纖維就是益生元的大宗來源。

避免發炎

擬桿菌門可以透過膳食纖維發酵的方式，製造出更多的短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸有抑制大腸內發炎的作用。所以當擬桿菌門細菌變少的話，相對地短鏈脂肪酸的量也會減少，進而引起發炎。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣)，當內毒素從縫隙進入身體其他地方時，會造成身體慢性發炎，使胰島素抗性增加，調節血糖功能也就下降，造成肝臟及身體的脂肪組織堆積，引起肥胖及代謝症候群。

避免腸道不順

便秘是因為腸道蠕動減慢，水分不足導致糞便堵塞在腸道內，而糞便內的毒素更會被腸道當作

「營養」重新吸收，引起其他身體問題。多喝水促進腸道蠕動力，能軟化糞便，或是常按摩腹部、多運動、也能達到效果。

良好的飲食習慣，特別是膳食纖維

增加膳食纖維攝取，因為膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分，可以增加腸胃蠕動、

刺激消化液分泌。如果缺少蔬果，反而以大魚大肉的飲食方式，腸道中的益菌會比較少。

你知道你的膳食纖維普遍不足嗎？

所以我們知道要維持身體的好菌，補充膳食纖維和水溶性纖維是非常非常需要的

由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多，再加上飲食精緻化，膳食纖維攝取明顯不足，

國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」，

明定成年男女的膳食纖維攝取量，一天要分別達到34、27公克，等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，

才能補充足夠膳食纖維。

水溶性的膳食纖維因為可以延緩食物推進的時間，讓小腸充分吸收營養，比較容易控制血糖的幅度不要波動，

非水溶性的膳食纖維則可以增加飽足感、減少大吃大喝造成的腸胃負擔，製造一個良好的環境，

益生菌才有辦法生長，也才能達到益生菌能有的效果。

認識你的腸道細菌叢

腸道是一個非常大的微生物生態圈，裡面的生態世界和健康有非常大的關聯

我們的腸道裡面包括了有細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲等，

而在我們腸道內的菌群有400多種，總數約100兆的細菌，分成益生菌群、中性菌群和有害菌群3種

好菌（益菌、共生菌）占了10～20％、

壞菌（害菌、致病菌）占了20％，

中性菌（伺機菌、條件致病菌）占了60～70％。

主要要特別注意的就是中性菌，你可以把它當成一個騎牆派，反正哪邊大往哪邊，

當壞菌掌握了主戰場優勢的時候，他們就會通通變成壞菌啦！而我們的好的菌在一開始在身體裡面生長

當還沒有開始長大的時候，更容易就被壞菌或是中性菌給殺害，造成身體好菌越來越少

所以要補充好菌的飼料「益生質」讓他變得壯大是非常非常重要的！

益生菌的功用

緩解乳糖不耐受症狀

益生菌有助於營養物質在腸道內的消化，它能分解乳糖成為乳酸，減輕乳糖不耐症。

幫助消化，緩解便秘

益生菌在腸道內的大量繁衍可保持腸內PH值穩定，促進新陳代謝和維生素B族的合成，並幫助腸道蠕動，提高食物的分解吸收率，幫助消化吸收、使排便暢通。

幫助降低血脂膽固醇

益生菌能夠抑制膽固醇和脂肪酸的合成；能與膽固醇結合，干擾腸道對膽固醇的吸收；還能促進膽固醇的分解。

提升免疫功能

可以防止一些有害致病菌數量過多而引起疾病，從而建起微生態壁壘，提高免疫力。

有益糖尿病與血糖控制

益生菌能夠利用葡萄糖，減少人體對葡萄糖的吸收，同時，研究發現酪酸梭菌還能降低肥胖者的胰島素抗性，從而幫助降低血糖。

抑制腫瘤生長

益生菌可以抑制那些能參與腸道內致癌物形成的酶的活性，還能抑制有害菌，從而在一定程度上幫助降低致癌率。

降低幼兒過敏及異位性體質

臨床研究益生菌因為與菌株、個人體質、用量及使用時間有關，所以預防或治療過敏的效果不一定。目前較多實證研究有效的是 A、B 兩種菌，而且要活菌

幫助控制血壓

部分的益生菌能分解乳蛋白（酪蛋白），產生能抑制引起血壓上升的酶

而益生菌和腸道黏膜共同組成了一道屏障，對抗各種外來的病原微生物。當人體腸道內益生菌的比例愈高，微生態環境愈好，腸道就會愈年輕而有活力，減少體內毒素的生成，也減輕了肝臟負責解毒的負擔。

市面上常見的，或是你需要補充的好菌

另外 有很多很重要的好菌，這邊特別跟各位說明一下，主要重要的益生菌各自的功能是什麼

◆A菌：

嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），定居於小腸，為小腸內數量最多的菌，能夠生成乳酸與醋酸，亦是最常用在優酪乳發酵的主要菌株之一，能夠調節腸道菌叢環境，降低壞菌數量；主要為增強免疫、維持腸道菌叢及女性私密處保養等功能。

◆B菌：

常見有三種，比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、龍根菌（ longum）與雷特氏菌（B. lactis），屬定居在大腸的菌種，又稱為雙歧乳酸桿菌，因為是特殊雙歧結構，所以容易定殖在腸道粘膜形成保護膜，幫助保持腸道酸性的環境，減少有害菌的繁殖。其中的比菲德氏菌已被證實在嬰兒的腸道菌中存有極高的比例，但隨著成長，此菌的數量也會大幅的降低。主要訴求為幫助保持腸道酸性環境、調節腸道生理機能、改善腹瀉等。

◆C菌：

乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei），因為相當耐酸，故具有非常強的定殖效果，能有效通過胃酸膽鹼的考驗，可存在腸道約15天以上的時間。主要為調節免疫與敏感反應，增強免疫能力及調整腸胃功能。

文獻記載此菌種除了可在廣泛pH值及廣泛溫度範圍內存活，還能夠促進嗜酸乳桿菌的成長，而嗜酸乳桿菌又可生產澱粉酶（一種碳水化合物的消化酶）。因此乾酪乳桿菌被認為是一種可安全食用的益生菌。

以上三種為市售最常見的益生菌種類，若在放寬一點範圍，還有以下三款菌種也是很重要的喔

◆LP菌：

副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei），與Ｃ菌同樣定植在全腸道內，

台灣最廣為人知的LP33就是此款最具代表性的益生菌，也是最能調節免疫力及減緩敏感反應的益生菌了。

◆LGG菌：

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG），同Ｂ菌為主要存在於大腸的菌種，屬於腸道長駐型菌種，是具有高度耐胃酸與高度耐膽鹼的益生菌種，其主要效用為調整異位性皮膚炎及改善腹瀉、緩解乳糖不耐症。

特別是它還對於瘦身有至關重要的意義喔

◆植物乳桿菌：

（Lactobacillus plantarum）又被稱為胚芽乳酸桿菌，為乳桿菌屬中於自然界中較為廣泛分布的菌種，在市面上許多的發酵食品中都可以看到，如蔬菜、肉、乳製品及葡萄酒等。生長在植物環境的微生物族群在面對自然多變的環境，再加上長期演化之結果，使植物乳桿菌擁有許多獨特的特性，也擁有很強大的環境適應性，該菌能夠在10至45攝氏溫度下生長，並且可以適應PH值介於3.2-4.2或更高的水平。主要效用在消化食物，吸收養分，製造維生素，增強免疫力，最重要的是具有與腸黏膜結合的特殊能力，能夠反過來增加腸道內有益細菌的數量。

◆腸膜明串珠菌

腸膜明串珠菌是乳酸菌中的明串珠菌屬的重要菌種。研究證實，腸膜明串珠菌能發酵糖類產生多種酸和醇，具有高產酸能力、抗氧化能力和拮抗致病菌等能力。

以上資料非常豐富

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參考資料