【DT計畫好日子】健康小學堂-肌肉一直流失怎麼辦?

想要馬甲線必備的肌肉肌群!怎麼做?

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你知道嗎?肌肉有多重要?

肌肉質量在30歲後逐漸減少

30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量

40歲後,每10年減少8%!!70歲後,每10年更減少15%

我們都知道肌肉很重要,但到底有多重要呢?

肌肉能分泌出一種防止老化的荷爾蒙,同時能提高基礎代謝率,進而改善肥胖體質

肌肉很重要,但在什麼情況下它會容易流失呢?

情況1.過多的有氧訓練

運動時主要消耗的能源,就是肌肉中的肝醣若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動,就會造成肌肉的流失!

情況2.蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一,也是構成體內每個細胞和組織結構的一部分,

如果平常沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用,

造成肌肉的流失

情況3.長期臥床

若長期因為臥床缺乏適當活動,不只肌肉量會流失,還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題

情況4.運動量太少

當運動量太少時,肌肉就會逐漸流失,

肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,

如果只有一直補充營養沒有適量的運動的話,反而會讓身上多了很多脂肪喔

和脂肪不一樣,肌肉很難獲得、很難維持,卻很容易失去。

舉個極端的例子,太空人在太空待上幾天,在失去重力的情況下,肌肉量和骨量就會流失,身體也會變得虛弱

肌肉訓練不僅能雕塑身型,同時也維持肌肉量,有助於預防疾病。研究發現,人的「淨體重」

(Lean Body Mass,即去除脂肪的體重)增加,可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與

系統性炎症有關的疾病。

而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需,無論是鏟雪、搬家具、抱小孩,都不在話下。

那麼如果這樣我們要怎麼做比較好呢?

增加肌肉重量訓練

「重量訓練,是對抗肌肉老化的武器,不論幾歲都會需要。」

肌肉量除了應付生活所需,也和熟齡的體重消長息息相關。相對於1公斤脂肪只消耗4~10卡,

1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。換句話說,肌肉量多、肌力好的人,可提高燃脂的效率,

維持體重自然不會太費力。

增加核心的訓練

瑜伽運動常做的棒式,或稱平板運動,可防止肌肉纖維萎縮,並強化背部之撐身體的力量。

可以善用彈力帶或是家裡面的椅子就可以很簡單的進行基本的訓練

其實有個瑜珈墊就可以運用地板上的動作,來讓自己的核心肌群變得更穩固

甚至也有幫助燃燒內臟脂肪的效果喔!

增加更多好的優質蛋白質

很多人都覺得喝高蛋白那不是那種要長大肌肉的人才需要的嗎?

其實很多優質蛋白都是給一般民眾吃的

因為現在外食的很多營養部份過油或過多醣分

補充到完整又需要的必需氨基酸其實往往都是嚴重不足的

很多人會吃植物蛋白或是大豆蛋白,當然也都是很好

但是在對於人體必須要用的氨基酸,就必須一定要充分的攝取,

單一的蛋白質和必須合成的九種氨基酸如果不是一起攝取

就像是你身體有個棒球隊,一定要有左右外野手,游擊手和投手吧?

每個人都有他的工作在做,同時也是缺一不可,身體細胞往往都不是需要單一英雄!

每種營養成分都需要其他的助手來共同合成,才會有最好的效果!

單只攝取了乳清蛋白或是大豆蛋白,但是還有很多珍貴的蛋白往往可能會來自於玉米或是肉類,

這樣身體就會有嚴重的偏比,身體都是要求一個均衡,如果缺乏的氨基酸沒有攝取到肉類裡面特殊的氨基酸

可能對於增長肌肉上面速度上面也會大打折扣喔!

建議可以多多攝取的運動專用的氨基酸

很多氨基酸對於運動都有很好的幫助,

比如很多人知道的BCAA 就是一種很好的氨基酸 可以不用透過肝臟就可以吸收的氨基酸

另外還有一個很重要也是最近很熱門的【左旋精氨酸】

更是有增加心臟強度肌肉耐受力增加肌肉量運動表現力的效果

對於長肌肉想要更多了解的朋友,歡迎聯繫我^^

排毒教練很開心可以跟大家分享喔~

參考資料來源:良醫健康、大紀元

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