你知道嗎？肌肉有多重要？

肌肉質量在30歲後逐漸減少

30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量

40歲後，每10年減少8%！！70歲後，每10年更減少15%

我們都知道肌肉很重要，但到底有多重要呢？

肌肉很重要，但在什麼情況下它會容易流失呢？

你是否不知不覺的就讓 肌肉流失?

情況1.過多的有氧訓練

運動時主要消耗的能源，就是肌肉中的肝醣若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，就會造成肌肉的流失！

情況2.蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一，也是構成體內每個細胞和組織結構的一部分，

如果平常沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用，

造成肌肉的流失

情況3.長期臥床

若長期因為臥床缺乏適當活動，不只肌肉量會流失，還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題

情況4.運動量太少

當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失，

肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，

如果只有一直補充營養沒有適量的運動的話，反而會讓身上多了很多脂肪喔

和脂肪不一樣，肌肉很難獲得、很難維持，卻很容易失去。

舉個極端的例子，太空人在太空待上幾天，在失去重力的情況下，肌肉量和骨量就會流失，身體也會變得虛弱

做肌肉訓練不僅能雕塑身型，同時也維持肌肉量，有助於預防疾病。研究發現，人的「淨體重」

（Lean Body Mass，即去除脂肪的體重）增加，可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與

系統性炎症有關的疾病。

而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需，無論是鏟雪、搬家具、抱小孩，都不在話下。

那麼如果這樣我們要怎麼做比較好呢？

這樣做，預防 肌肉流失

增加肌肉重量訓練

「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。」

肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，

1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，

維持體重自然不會太費力。

增加核心的訓練

瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。

可以善用彈力帶或是家裡面的椅子就可以很簡單的進行基本的訓練

其實有個瑜珈墊就可以運用地板上的動作，來讓自己的核心肌群變得更穩固

甚至也有幫助燃燒內臟脂肪的效果喔！

增加更多好的優質蛋白質

很多人都覺得喝高蛋白那不是那種要長大肌肉的人才需要的嗎？

其實很多優質蛋白都是給一般民眾吃的

因為現在外食的很多營養部份過油或過多醣分

補充到完整又需要的必需氨基酸其實往往都是嚴重不足的

很多人會吃植物蛋白或是大豆蛋白，當然也都是很好

但是在對於人體必須要用的氨基酸，就必須一定要充分的攝取，

單一的蛋白質和必須合成的九種氨基酸如果不是一起攝取

就像是你身體有個棒球隊，一定要有左右外野手，游擊手和投手吧？

每個人都有他的工作在做，同時也是缺一不可，身體細胞往往都不是需要單一英雄！

每種營養成分都需要其他的助手來共同合成，才會有最好的效果！

單只攝取了乳清蛋白或是大豆蛋白，但是還有很多珍貴的蛋白往往可能會來自於玉米或是肉類，

這樣身體就會有嚴重的偏比，身體都是要求一個均衡，如果缺乏的氨基酸沒有攝取到肉類裡面特殊的氨基酸

可能對於增長肌肉上面速度上面也會大打折扣喔！

建議可以多多攝取的運動專用的氨基酸

很多氨基酸對於運動都有很好的幫助，

比如很多人知道的BCAA 就是一種很好的氨基酸 可以不用透過肝臟就可以吸收的氨基酸

另外還有一個很重要也是最近很熱門的【左旋精氨酸】

更是有增加心臟強度、肌肉耐受力、增加肌肉量、運動表現力的效果

對於長肌肉想要更多了解的朋友，歡迎聯繫我^^

排毒教練很開心可以跟大家分享喔～

文字編輯：健康顧問｜陳咏織

參考資料來源：良醫健康、大紀元