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全心健康管理

全心健康計畫|為什麼要斷食?

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斷食 fasting也稱為禁食,指的是有意識地拒絕進食某種或是全部的食物。

斷食減肥法包含近來討論度居高不下的間歇性斷食、168斷食、週一斷食法等等。但斷食的意義可不只是限於減重,關於斷食的好處和各種斷食法的規則一起來了解!

「斷食」是什麼?


「斷食」指的是透過禁食清空腸胃,讓平常過度操勞的身體喘口氣休息,恢復正常機能,達到更好的運作狀態,同時收穫減肥瘦身、增加燃脂的效果。

「斷食」可以開啟身體與身俱來的「自癒力」。是古今中外流傳已久的養生法,風靡許多宗教、養生派別、醫療人士、運動員和明星。

2.為什麼要「斷食」?

和以前的生活相比,現代人的飲食習慣已經是「吃太多、吃太好」,以往久久才吃一次大餐,現在隨時都可以聚餐吃好料,三天一小聚五天一大聚,常常接觸高熱量、高脂肪的食物,營養量甚至超標許多,不僅身體卡卡的,也會累積過多發炎因子引發各種疾病。

除了有體脂太高、過重、三高的風險,也會有糖尿病、腸胃不適、免疫力下降、情緒焦躁或憂鬱、生理期不順、身體痠痛,過敏、肌膚粗糙、長粉刺痘痘等等的症狀。

斷食法可以讓身體Reset,提高身體的敏感度和機能性,並且增加燃脂。

熬過「斷食」第二天,就有機會成功撐下去!

《斷食全書:透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食,讓身體獲得療癒》作者 Jason Fung MD和 Jimmy Moore指出,人類的飢餓感不會愈來愈強,通常飢餓感會在第二天達到高峰,只要熬過這天,飢餓激素便會開始下降。「大部分的人都說,過了七天之後,他們就覺得自己好像可以一輩子斷食下去。」

「斷食」的好處


斷食法的好處有很多,包含:

  1. 減肥瘦身,改善過重、過高的血脂
  2. 修復消化系統
  3. 增加胰島素敏感性,幫助血糖控制
  4. 減緩老化
  5. 增強免疫系統
  6. 提升生長激素
  7. 減少發炎
  8. 增加專注力

斷食法做的不正確,反而很傷身體,因此不能隨意更改斷食時間和規定吃的東西。

暢銷書《週一斷食計畫》就舉例,有些人只能喝水的斷食日,卻大口暢飲蔬菜汁;或是在隔天最重要的回復餐,吃了一般的飲食等等。這樣不只影響減肥效果,也可能會讓身體機能更紊亂。

以下就來看看五種超夯的斷食法:

「斷食」法一:168斷食法


爆紅全球的168斷食,作法為「一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。」

例如:將每日的兩餐時間集中在中午12點至晚上8點吃完。

讓身體空腹16小時後,有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。執行實際上也不難,想成不吃早餐或是不吃晚餐即可。斷食期間任何蔬菜、水果、零食,只要含有糖份的都不行。

適合:上班族、家庭主婦等生活作息規律者

「斷食」法不要自創規則

「斷食」法二:5:2斷食法


5:2斷食法,也就是52間歇性斷食法,意即每週選兩天只吃500-600大卡,是一種難度較低的輕斷食法。斷食日男生一天不要超過攝取600大卡,女生不要超過500大卡。吃的食物也要鎖定在健康、減醣、減脂等非垃圾食物。

適合:斷食新手、時間安排自由者

「斷食」法三:隔日斷食法


隔日斷食法就是吃1天禁1天,在斷食日可以攝取500大卡的食物(或是只吃一餐,佔一日總熱量需求的25%),並且避免固體的食物。但在進食期間,可以不限制熱量地吃。

適合:52斷食法進階者

「斷食」法四:週一斷食法


即為「1週1日斷食計畫」,一週選一天斷食,不限於週一。斷食這一天只能喝水2公升,且盡量在晚上十二點前就寢。「讓腸胃好好休息,藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔,就能獲得深度睡眠。」

《週一斷食計畫》作者日本醫生關口賢指出,斷食後的第二天,飲食最關鍵!早餐和午餐建議先以葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主,不能吃會讓身體感到寒冷的飲食,並且避免高糖、高脂、重口味的食物。因為這時淨空的腸胃吸收力很良好,高糖飲食會變胖也會讓血糖飆升。也務必遵守一餐「(咀嚼後)最多兩個拳頭大」的分量。

適合:肥胖者,體態普通體脂率卻很高的人、想調整身體狀態者

「斷食」法五:7到14天斷食法


7到14天斷食法指的是七到十四天不吃任何東西,只可以喝斷食液體。如果你是斷食七天,可以從週日早上開始斷食,一直持續到週六晚上。一個月不要進行超過一次。如果是十四天斷食,每六個禮拜才能做一次。通常段時不會超過十四天

適合:體重面臨停滯期、復胖後、假期過後

當你知道假期過後有這套十分有效的斷食法,就不會想吃又放不開有罪惡感,可以安心享受口腹之慾了!

這是強度很高的斷食法,只能在醫師的密切監控下執行,並且要注意調整平時有在服用的藥物,也建議每日補充一般的綜合維生素,以防微量營養素的不足。

根據《斷食全書:透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食,讓身體獲得療癒》作者 Jason Fung MD和 Jimmy Moore提到在 IDM 計畫裡,通常會在有嚴重糖尿病或病態肥胖的人身上施行這種斷食法。因為這類個案的當務之急是先控制住糖尿病和/或過度肥胖,所以通常會建議他們一開始先以這種斷食法來展開治療,然後再轉換成四十二小時斷食法。

文章來源:Woman’s Health

我是健康大使-陳咏織

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健康顧問 陳咏織

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