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減肥族必讀！認識影響體重的「六大賀爾蒙」！
賀爾蒙（激素）是由內分泌腺產生的化學物質，會隨著血液輸送到全身，控制身體成長、新陳代謝和神經傳導等，賀爾蒙和人體維持恆定息息相關，若是身體機能失調就會產生一連串疾病。其中影響體重的賀爾蒙有非常多、目前已知將近有32種，底下就要來帶大家認識影響體重的「六大賀爾蒙」，想破除減肥停滯期或是正在努力實施減肥計畫的人必讀！
減肥前必知賀爾蒙01：胰島素和升糖素
當我們攝取食物後，身體裡的血糖就會升高，這時就會分泌「胰島素」來幫助我們把血糖中的能量轉換成肝糖和皮下脂肪。2013年法國研究指出，有75%的肥胖者在「胰島素」降低後，體重也跟著下降，可見「胰島素」是減肥的重要關鍵，因此當你不小心吃到一些會讓它飆高的食物時就會發胖，除了造成脂肪囤積外，也有可能轉變成內臟脂肪引起各種併發症和慢性病，例如脂肪肝、糖尿病、中風和心肌梗塞等。和「胰島素」拮抗的荷爾蒙「升糖素」能夠崩解儲存在肌肉和肝臟的肝醣、並提供細胞能量，當肝醣被消耗大約三分之二左右，就會開始啟動「脂解作用」分解脂肪。
因此，減肥就從降低「胰島素」開始！若要控制這兩個與影響體重甚鉅的賀爾蒙，建議：
- 餐與餐間盡量不要攝取有熱量的食物
- 減少攝取碳水化合物（醣類及糖）、澱粉類（多醣）和甜食（單糖、雙糖）
減肥前必知賀爾蒙02：壓力賀爾蒙皮質醇
「皮質醇」來自於腎上腺分泌的一種激素，人在壓力來臨時，腎上腺素會分泌大量壓力賀爾蒙來刺激血糖、血壓和心跳以應付眼前緊急狀況，若是長期讓自已處於高壓狀態則會導致賀爾蒙失調、就像使用類固醇一樣，也就是俗稱的「壓力型肥胖」，壓力賀爾蒙造成的肥胖會表現在肚子和大腿上，同時也容易堆積脂肪、並造成肌肉流失。
想要遠離壓力型肥胖，建議可以透過飲食調整：
- 多補充富含B群和葉酸的食物，每日至少攝取五種不同顏色的蔬果
- 攝取足夠蛋白質，將體重除以七就是個人充足的蛋白質需求量
- 少碰高醣類甜食，避免陷入壓力大就像狂嗑甜食的惡性循環，補充製造血清素的色胺酸，有助調節大腦壓力，例如豆製品、奶製品和香蕉等。
- 補充如鈣與鎂等能夠穩定心緒的礦物質，例如燕麥、堅果、豆製品等。
減肥前必知賀爾蒙03：甲狀腺
甲狀腺攸關於身體的代謝機能，像是胰島素也會造成甲狀腺亢進或是低下，當甲狀腺功能處於低下狀態時，新陳代謝就會變慢、導致脂肪堆積，平時若是處於高壓、作息紊亂或飲食不正常，就會引發甲狀腺疾病。根據研究統計，台灣甲狀腺癌人數及發生率逐年增加，占全癌症發生率增加最多的前五名，2017年台灣有4,053人初次被診斷患有甲狀腺癌，其發生率在女性惡性腫瘤排名為第4位、男性為第14位，多以年輕女性族群為主，以40歲前的族群居多、且女性比男性多出4倍！
甲狀腺出問題時除了尋求醫師協助外，平時飲食上也建議：
- 補充富含蛋白質、碘、硒、鋅的食物以調節甲狀腺機能。
- 減少攝取精緻糖類和易引發自體免疫發炎反應的食物，避免造成免疫和內分泌系統壓力。
- 補充好消化吸收的食物，維持體內代謝平衡。
減肥前必知賀爾蒙04：飢餓素和瘦體素
「飢餓素」存在於血液循環中，是由腸胃道的內分泌細胞所分泌的激素，其中又屬胃分泌最多。會讓我們食慾大開、產生怎麼吃都吃不飽的感覺的就是「飢餓素」，受到壓力賀爾蒙影響甚鉅，飢餓素會造成你暴飲暴食。與「飢餓素」相反的「瘦體素」能夠抑制食慾，當脂肪細胞吸收過多熱量時也會分泌「瘦體素」至血液中，通過腦內類似圍牆的血腦屏障進入下視丘，藉以降低食慾和增加身體代謝率，「瘦體素」和睡眠品質息息相關，尤其在午夜12至1點間分泌最旺盛，也是為什麼長期熬夜或睡眠品質不好容易發胖的原因，建議每天睡滿6小時。值得一提的是「瘦體素」來自於脂肪細胞，因此肥胖者的「瘦體素」也會比較高，但身體也會產生對應的「瘦體素阻」降低人體對「瘦體素」的敏感度，導致食慾大增，因此也很難瘦下來喔！
想維持「飢餓素」和「瘦體素」的平衡，可從調整睡眠和飲食開始：
- 易造成身體產生發炎反應的「Omega-6」會引起「瘦體素」阻抗；多存在於植物性油品，像是葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油中，堅果、麥片或肉類中也會含有。
- 臨床實驗指出，連續睡眠不足4-5個晚上，體重就會增加0.4-0.8kg，保持充足睡眠、避免不良睡眠習慣。
減肥前必知賀爾蒙05：雌激素與睪固酮
常見的賀爾蒙失調型肥胖就是性賀爾蒙在作祟！男女性都擁有「雌激素」和「睪固酮」、兩者必須維持平衡，過多過少都會造成體重失衡。像是女性若是「睪固酮」過多就會引發多囊性卵巢症、甚至產生不孕；因此許多女性都會在青春期、懷孕期或更年期時因雌激素、黃體素和睪固酮不平衡導致肥胖，而許多婦科疾病也都會利用「黃體素」來當作治療方針，長期攝取下來也容易發胖；過度肥胖的男性「睪固酮」則會下降，可能會罹患男性女乳症，糖尿病以及心血管疾病，千萬不可輕忽性荷爾蒙失調，對性慾表現和情緒都會造成影響，還可能會加劇罹癌風險！
減肥前必知賀爾蒙06：生長激素
小孩成長期時「生長激素」會特別作用於生長板、與身高發育有關，到了成人之後則有修護和細胞更新的作用，此外「生長激素」只有在睡眠時才會分泌，而且是在第一次進入深層睡眠15分鐘時一次分泌，因此保持充足睡眠、好好睡一覺才能幫助「生長激素」有效作用，同時也能增肌減脂。科學研究指出人睡眠不足時，生長激素分泌會減少，最多會減少70%分泌量。因此想要維持身材別忘了掌握睡眠、運動和延長空腹時間三大要訣，遠離肥胖，就從讓「生長激素」正常分泌開始！
圖片來源：pexels圖庫
咏織老師減肥小提醒！
人家說賀爾蒙為開啟「鎖住」新陳代謝的化學鑰匙，看完咏織老師分享的減肥必知「六大賀爾蒙」，你是不是更加認識主宰體重變化的賀爾蒙呢？別忘了保持充足睡眠和選擇對的食物，賀爾蒙就能維持在一個最棒的狀態、也會發現自己越來越逆齡，同時在減肥之路上也能更加順利地突破撞牆期喔！想了解更多健康保健知識，請點選Line聯繫老師，咏織老師將會繼續分享更多實用新知給大家，期待大家都能健康瘦身不復胖！
資料來源：
udn元氣網〈少吃多動也瘦不下來？名醫宋晏仁：要啟動體內的升糖素〉
Cofit〈荷爾蒙決定你的胖瘦！荷爾蒙與肥胖的關係是什麼？〉
橘家床墊〈睡眠時分泌的生長激素有哪些優點？能幫助瘦身減肥？〉
