DT計畫小學堂｜吃什麼就胖哪裡？一次搞懂萬惡食物「發胖人體圖」

你總是沒有吃多少就總是讓自己身形看起來虎背熊腰嗎？

你知道人體也有食物奧妙的萬惡食物造成的「人體發胖地圖」嗎？

很多人都跟教練說我想要瘦成跟林志玲一樣，老天鵝啊！這邊一定要跟各位說，瘦下來跟胖起來的部位和比例，都是跟基因有至少8成的關係！！

如果想要擁有小屁股的翹臀，除了自己要雕塑健身之外，其實跟你吃的食物有很大的關係喔！

根據日本推特（Twitter）曾流傳一張肥胖部位圖，該圖指出，當你吃了哪些食物時，身體該部位就會跟著肥胖！當你看到這張圖時，是否還敢不忌口大魚大肉？為了要擁有勻稱的身材，可以透過這張圖來監督自己的飲食方式，對減重者來說也有很大的幫助。

該張肥胖部位圖來自《わかった！こうして食べれば太らない》一書（中文譯：了解了！原來這樣吃就不會胖）」，此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明，想必現在許多女性要開始忌口了！以下為導致全身肥胖的食物：

導致肥胖的萬惡食物

頸部和胸部：熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀：油炸肉類、紅酒
手臂：肥肉、奶油、冰淇淋
腋下：沙拉醬、橄欖油
後背：天婦羅
後背胸下：薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子：米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜、青菜
腰間肉：奶油燉菜、豆漿
臀部：甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉：肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋：巧克力、餅乾、啤酒
小腿：肉類、調味料、鹽分
腳踝：雪糕

攝取過多精緻澱粉如白米飯、麵包或甜點類等含糖食物的確容易堆積成三酸甘油脂及體脂肪，肚子會悄悄變大，但吃低熱量蔬菜是不會胖小腹的。且弔詭的是，若不吃澱粉，但一直喝酒，肚子同樣也會逐漸向外凸出，只要攝取高油、高糖份食物，脂肪確實容易囤積在腰圍。

如果你真的很怕不知道怎麼挑選的話，歡迎看我這篇：飲食紅綠燈分區聰明選，不踩線就能直接秒瘦

以及另外一篇好文：找對肥胖體型，對症下藥讓你瘦到不行?

謹記以下重點：

吃不好的油脂 比如炸物 會胖在上半身，讓你變成虎背熊腰！

吃太多澱粉、甜食就會堆積在你的下半身！讓你擁有可怕的臃腫的大腿和屁股！

每個人減重方式因人而異，若本身有便秘問題，一定會因堆積而胖小腹，此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂，像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類，以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘，若愛吃甜食的人，也不需要完全不吃，因減重須循序漸進，別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人，同時也要加倍攝取蔬菜，要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外，愛吃澱粉者可以找替代品，像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感，對於減重的人來說非常適合。

這邊也順便補充一下簡單的資料，

相同卡路里食物 蛋白質分解能消耗掉 25% 熱量

因為實際吸收的熱量會受到攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時間、本身分解效率、還有腸道菌等因素影響。舉例來說，像是碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維素，即使同樣都是 100 大卡的熱量，但是在分解、吸收過程中，碳水化合物約可消耗 5 至 10% 的能量、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量，但是蛋白質卻可消耗 20 至 25% 的能量 [1]。

也就是 100 大卡熱量的碳水化合物，在分解後約有 90 至 95 大卡的熱量被人體吸收，脂肪約有 97 至 100 大卡殘餘，蛋白質則約剩下 75 至 80 大卡。撇開人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時間等因素不談，這或許就是文章一開始個案所提問題的解答：經年累月後，即使在同等熱量下食用「高碳水化合物速食飲食」和「低碳水化合物但相對高蛋白質纖維素飲食」的族群，後者體重比較容易維持的原因。

吃進相同卡路里的食物，但吸收熱量因食物種類不同而異？果糖和葡萄糖雖然都是碳水化合物，代謝路徑和對食欲的影響卻不同？足夠纖維素雖然對減重幫助不大，卻能防範疾病發生？這些藏在食物中的秘密一次解開！

果糖不再是好糖 長期攝食恐造成肥胖引發脂肪肝

雖然實際上很難計算每天蛋白質、碳水化合物和脂肪三種營養素的攝取比例，可以試著用自己的拳頭來計量：一天先以兩個拳頭左右的碳水化合物、三個拳頭左右的蛋白質和綠色青菜纖維素分配在三餐中。

果糖、葡萄糖、半乳糖是主要的三種單醣分子。果糖多半來自水果與果糖糖漿（蔗糖）分解後的產物，葡萄糖則是多數澱粉分解的產物。果糖跟葡萄糖在人體內是不同的代謝路徑：果糖只能在肝臟代謝、葡萄糖可以廣泛的被細胞所利用。此外，果糖不像葡萄糖，當血液中葡萄糖濃度上升的時候，上升的葡萄糖濃度會刺激大腦的飽食中樞給我們飽足感，但果糖不會，所以如果你是喜歡吃水果的人，常會不知不覺攝入過多果糖。有研究也指出，果糖可能會造成人體飢餓素分泌，讓我們更想進食 [3]。

果糖也和精緻點心中的葡萄糖一樣，會提高三酸甘油酯、造成胰島素抗性（一段時間後會造成血糖上升，變成糖尿病前期或是進入糖尿病）。而且果糖因為只能在肝臟代謝，所以有一些有脂肪肝的人，縱使沒有吃高脂肪飲食，卻發現脂肪肝是因水果攝取過多所致。因此，陳彥伯建議減重者務必要注意合理水果量和含糖飲料的攝取量，也建議上述個案要吃水果的話，盡量隨餐或飯後半小時內吃，不要在餐與餐中間作為點心使用。

足夠纖維素 降低體重、心血管疾病、癌症、糖尿病發生率

發表在 2014 年歐洲臨床營養學期刊（European Journal of Clinical Nutrition）、收錄 47 個實驗組和 46 個對照組（BMI 25 至 35，年紀 18 至 65 歲）的一份研究顯示，研究團隊給予經過營養師設計的每日菜單，其中對照組每天吃營養師計算的 5 份青菜，實驗組則是兩倍的量。

經過 12 個月後，實驗組從平均體重 84.60 公斤（標準差 13.05 公斤），下降到平均體重 77.02 公斤（標準差 10.74 公斤）；對照組從平均體重 84.89 公斤 （標準差 9.86 公斤），下降到平均體重 79.02 公斤（標準差 9.32 公斤）。

實驗發現，經過一年後，雖然給予兩倍青菜量與一倍青菜量的體重下降差異不大，但是兩組的平均體重看來是下降 5 至 7 公斤。研究團隊認為體重下降的主因是兩組總攝食熱量均下降的關係，因為這樣的青菜量能夠提供兩組適當的飽足感 [4]。

除了對體重的影響，哈佛公衛學院也發表衛教文章：強調足夠青菜等纖維素攝取量對於降低高血壓、中風等心血管疾病、癌症、糖尿病的發生率，都有統計上差異 [5]。

參考資料：
1.Pathways to obesity. E Jéquier. International journal of obesity and related metabolic disorders. 2002 Sep;26 Suppl 2:S12-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0802123.
2.A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. David S Weigl et.al. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
3.Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Robert H.Lustig. Journal of the American Dietetic Association, Volume 110, Issue 9, September 2010, Pages 1307-1321
4.Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. L C Tapsell et.al. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014)
5.哈佛公共衛生網頁 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
6.TED 演講關於卡路里 by Emma Bryce https://www.ted.com/talks/emma_bryce_what_is_a_calorie/transcript

參考資料：運動星球、「わかった！こうして食べれば太らない」書籍、醫師陳彥伯、Heho