DT計畫小學堂|一次告訴你斷食的優缺點!!

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斷食有多厲害?又有多少風險?教練一次告訴你!

近年瘋斷食,從一開始的生酮飲食到現在的所謂168斷食!你試過了嗎?

這篇來告訴大家斷食的背後許許多多的優點和相關的科學理論,我們也要來瞭解看看斷食到底適不適合自己?

斷食法的原理

不論哪一個斷食法,原理都是在斷食期間令身體的胰島素下降,令升糖素開始工作,消耗原本儲存在身體內的能量和脂肪。

斷食法真的可以減重?

身體會按以下順序消耗我們身體內的主要能源:

肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 脂肝臟中的肝醣 → 血液中的中性脂肪

透過加強我們身體內利用脂肪作為能量原材料的機制及減低整體熱量攝取,斷食法令我們的身體出現「熱量赤字」,因而達到減重的效果。

備註:熱量赤字是指你攝入的卡路里,少於身體用來維持當前體重所需的熱量,也就是低於身體的消耗量,你就有機會減肥成功。

斷食法後,幾時開始燃燒脂肪?

一般來說,每進食一餐正餐,我們的身體就需要 7 – 10 小時去消耗已儲存的肝糖,亦即是身體在 7 – 10 小時後才會開始燃燒脂肪,使用身體內的脂肪作為能量。

不同的斷食法及分別

  • 168:即是全日 24 小時其間只有 8 小時能進食,其餘 16 小時則不能進食
  • 1212:即是全日 24 小時其間只有 12 小時能進食,其餘 12 小時則不能進食
  • 52:一星期內 5 天正常飲食,選 2 天進行極低熱量飲食(全日熱量攝取大約只有 500 – 600 kcal)
  • 231:即是全日 24 小時其間只有 1 小時能進食,其餘 23 小時則不能進食
  • 1410:即是全日 24 小時其間只有 10 小時能進食,其餘 14 小時則不能進食
  • 完全斷食: 完全斷食方法是指在一段時間內,完全不吃各種的食物,只能喝水或一些果汁和菜汁。普遍來說,完全斷食方法是斷食 3 天才吃 1 次固體食物,再斷食 3 天,才再吃 1 次食物,以 1 個月為療程進行以上循環
  • 蔬果/水果斷食:即在約 2 個月內進行斷食,期間只以「70%蔬菜、30%果汁」調配混合而成的蔬果汁取代一日三餐

斷食法的好處

1. 減肥瘦身,改善過重、過高的血脂

基本上,大部份人進行斷食,都是想快速減重減脂,遠離肥胖身型。理論上,減少飲食量、減少熱量攝取,或是不進食任何東西都會令到體重因而下降,繼而改善過重,甚至近乎過高的血脂水平。

在 2021 年內,有一個關於斷食和血脂水平的研究發現,斷食組*內)的研究對象不論在總膽固醇、體重和腰圍等等的數據上也有明顯的改善,改善程度比起其他對照組別來說更大。研究證實良好的斷食法可以令體重減輕和改善血脂,尤其是增加血液中的好膽固醇 HDL,降低心血管疾病的風險1

2. 修復消化系統,增強免疫系統

發炎其實是人體的天然免疫反應,但慢性發炎會對身體會造成不同程度的影響,嚴重起來可能會令我們患上心臟病糖尿病、多發性硬化症或癌症等慢性疾病。

研究人員發現,斷食能夠改善身體發炎的風險,健康的人士在進行間竭性斷食大約 1 個月後,身體的發炎指數明顯地下降。所以,間歇性斷食可以減少炎症並改善慢性炎症疾病,同時不會影響免疫系統對急性感染的反應5

斷食法的壞處/副作用

1. 便秘

在斷食期間,由於食物攝取量比較少,腸道蠕動通常會減慢。大家可以在非斷食期間多攝取纖維、水果和蔬菜,亦要注意有足夠的油脂攝取,這樣便可以緩解便秘的問題。

當然,如果問題仍未能解決,請向你的醫生或營養師諮詢。

2. 胃痛/胃食道逆流

並非每個人都適合進行斷食。都市人食無定時,工作壓力大,常常都會出現胃部疾病的問題。若果再加上間歇性斷食的話,有機會令患上胃部疾病鼇風險大幅上升,令胃痛或者胃酸倒流風險加大。

3. 口臭

斷食時間過長或可能會降低口腔唾液腺功能,令口腔內的細菌繁殖能力增強,造成口臭的問題。因為口腔內容易存留食物殘渣,在細菌分解殘渣的蛋白質的過程中,就會釋放出異味。

如果唾液分泌正常,或者有充足水份去沖走細菌,就可降低口氣問題。

4. 情緒不穩

食物的選擇和攝取量其實都會影響到我們身體內的多巴胺和血清素等等的神經傳導物質的活躍度。所以,當我們進行斷食感到肚餓的時候,可能會造成情緒波動,甚至令我們容易發脾氣。因此,在非斷食期間也要注意吃得滿足和注意營養均衡。

5. 失眠

有些研究顯示斷食可以改善睡眠質量,但其實斷食也會對身體產生壓力,令我們出現睡眠障礙的症狀,甚至失眠的問題。

6. 頭痛

斷食而引致的低血糖症或與空腹頭痛有關,尤其是空腹相關的偏頭痛發作。早在 1933 年,英國的神經學家麥克唐納·克里奇利(MacDonald Critchley)就指出,與斷食、禁食和劇烈運動相關的偏頭痛發作可以通過攝入食物來緩解,建議為了避免空腹頭痛和與空腹相關的偏頭痛發作,我們應保持規律的進餐時間表,即使在斷食時也是如此,以保持體內平衡。

斷食Q&A

1. 誰不適合進行斷食呢?

並不是每一個人都合適進行斷食,慢性病患者:高血壓、血糖水平異常、腎功能較弱人士等等,使用斷食可能會引起身體不適,甚至乎會危害性命。

另外,腸胃功能不好的人士使用斷食法也可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題,而孕婦和餵哺母乳中的婦女也不建議使用斷食法,因為這段期間身體非常需要有足夠的營養。

除此以外,如果本身有厭食症、暴食症等飲食失調症的患者,建議先恢復正常飲食,再考慮使用斷食法。感到疑惑的話,應該向醫生、營養師等專業人士查詢,為你作出更詳細的評估。

1. 斷食有什麼缺點呢?

效果變差?

根據約翰霍普金斯大學發表文章,長時間斷食並沒有比短時間斷食更有效,反而更危險,一旦恢復飲食會更快合成脂肪

肌肉會耗損?

超過1天斷食,肌肉組織會開始分解。所以1天以後一直到網紅執行的7天斷食,蛋白質分解一直在增加,這要非常注意。

容易產生副作用

水斷食後24小時會開始產生頭暈、虛弱無力,一定要避免機械工作及開車,易發生危險。

水斷食超過3天易發生危險。且絕不可單獨在家執行,一定要在醫護人員監督下進行,

否則恐影響生命安全。

1. 斷食可以運動嗎?

「絕對是沒有問題的!」大家亦可以參考以下的建議:

  • 斷食期間:可以進行低強度的有氧運動
  • 進食時段:可以進行高強度運動

有研究顯示在斷食期間因為生長激素水平增加,會令我們在運動上的表現更好,若果是進行重量訓練的話,肌肉生長效能也會更佳。但當然大家要視乎身體狀況繼而決定自己運動的強度!

執行168斷食法一個月了,為什麼還是沒瘦呢?除了運動和睡眠原則 還有這原因

根據文獻,連續28天執行168斷食法時,雖然每周的體重都有逐漸減輕,但效果在第四周最為明顯且持久;此外受到體質影響,每個人執行168斷食的成效也會有些差異,明顯的減脂效果需要約8~12周,且還要觀察整體的體脂肪比例,而非單看體脂肪量。 

除了斷食的時間以外,飲食習慣、睡眠、飲水量、個人體質、是否有內分泌疾病,也都會影響168斷食的成效。尤其體重接近標準體態、或是已瘦到接近標準的人,體內可以燃燒的脂肪減少、身體也會有減重的阻力,因此能減的體重自然也較少;平時沒有運動習慣、肌肉量不足或年長族群,也可能因為基礎代謝較低,比較容易因為飲食控管不當而復胖,也須多加注意。 

資料來源參考:營養師Ricky、Bowtie

資料來源

  • 1Ahmed, N., Farooq, J., Siddiqi, H. S., Meo, S. A., Kulsoom, B., Laghari, A. H., Jamshed, H., & Pasha, F. (2021). Impact of intermittent fasting on lipid profile–a quasi-randomized clinical trial. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.596787 
  • 2Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med.1982 Nov;137(5):379-99.
  • 3Klempel MC;Kroeger CM;Bhutani S;Trepanowski JF;Varady KA; (n.d.). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171320/. 

文章整理:健康顧問 陳咏織

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