全心健康計畫｜21世紀超強維生素，「植化素」讓你抗老又抗癌

啟動不生病方程式：彩虹蔬食已經是現代人每天必須攝取

來自植物中的植化素，被稱為21世紀的維他命

很多人都說天天579、天天5蔬果、或是一天一蘋果醫師遠離我

其實是有原因的，事實上，根據許多科學認證，蔬果中的植化素不僅僅是抗癌專家

還有非常多的功用和效果，所以教練建議大家一定要天天攝取足夠的蔬果

像是很多人因為減肥擔心果糖而不吃水果，因為生酮而不吃蔬菜是非常得不償失的做法唷

現在讓我們來認識一下蔬菜中的超強抗氧化成分，「植化素」吧！

蔬菜當中除了維他命、礦物質、膳食纖維之外，最重要的一個營養來源，

並且也是造成五顏六色的蔬果這麼繽紛顏色的來源，就是他們的植化素

你可能聽過花青素，也一定聽過葉黃素，你知道他們都是植化素的一種嗎？

優秀的多色蔬果藏有神奇的力量

什麼是植化素？

植化素（Phyto）源自希臘文中的「植物」一詞，植化素是指在完整植物食物

（水果、蔬菜、穀類、豆、豆類植物、種子和草藥）中找到的化學物質。

植物能夠產生化學物質，保護它不受植化素的多項功能正是植物療法抗癌如此有效的原因。

植物有免疫系統嗎？沒有，但它們以植化素作為防禦系統。

如果植物能以植化素保護自己，那麼它又如何幫助我們制止癌症呢？

驚人的植化素功能機制，會從兩方面幫助我們：

1. 使癌細胞（敵人）自殺，或逐漸死亡（細胞凋亡）。

2. 供給體內免疫細胞營養，並藉著消除遮掩或蒙蔽的作用，使免疫細胞發揮其功效，完成該做的工作。

植化素不會傷害正常的健康細胞， 因為它們的毒性是有選擇性的。植化素只摧毀癌細胞；對健康正常的細胞，

不但不會加以毀壞，反而會滋養它們。某些植化素會使癌細胞死亡（細胞凋亡），

而另一些植化素則是成為增強免疫細胞的養分。

人體本身無法製造植化素，必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多存在於植物性的食物中，

如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等…都有不同型態的植化素，

它們讓每種植物有著自己特殊的顏色或氣味，也可以說是植物本身天然的免疫系統。

若能多攝取植化素，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。

大多數的慢性疾病都與體內細胞氧化相關，植化素有著強大的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、

過敏反應等慢性疾病有著預防保健的效果，因此受到矚目。

在我們人類的生活當中，除了紫外線外，食品添加物等化學合成物、香菸、公害污染，飲酒過量以及壓力等都是活性氧的來源。感染病毒、壓力以及呼吸時吸入的氧也都會製造出活性氧。

其實人體也具備了可生產抗氧化物質消除活性氧的功能。問題是這項功能會隨年齡漸長而衰退，對於活性氧的攻勢會應付不來。

所以就要靠植物所含的植化素。從平日就確實的食用蔬菜，攝取蔬菜中的植化素就是預防癌症的上上策。

我們需要進食抗癌的食品。只要記住BGFVR，就是幫自己一個大忙

（BIG FAVOR，除去其中的母音字母即為BGFVR）。

R：Right diet 正確的飲食
B：Beans and legumes 豆類
G：Grains 穀類
F：Fruits 水果
V：Vegetables 蔬菜

「BGFV = R」意即每天要多吃能夠抗癌的豆類、穀類、水果、和蔬菜，作為正確的飲食，

只有純植物的完整食物，才能抗癌，因為它們供應數以千計的治療營養素給體內的細胞。

植化素對人體有哪些貢獻？

植化素具有不同的生理功能，在人體上扮演著下列健康功效

‧刺激免疫系統
‧阻止我們攝取、飲用及吸入的物質成為致癌物質。
‧減少可能致癌的慢性發炎。
‧預防DNA 受損並幫助DNA修復。
‧減少可能致癌的氧化壓力。
‧減緩癌細胞生長的速度。
‧在受損細胞複製之前，誘發它們自行摧毀。
‧協助調節荷爾蒙。

★在同一項研究中，發現抗癌活性最高的蔬菜有：
球芽甘藍、高麗菜、皺葉甘藍、大蒜、青蔥、羽衣甘藍、韭菜及菠菜；活性次高的蔬菜有蘆筍、甜菜、綠花椰菜、

白花椰菜、蕨菜嫩芽、青豆、蘿蔔、紫甘藍、蕪菁甘藍、黃洋蔥；活性中等的蔬菜有芹菜和茄子。

要注意的是，這項研究未必表示這些蔬菜用嘴巴吃進肚子後能有同樣的抗癌作用，研究測試的是癌細胞株，而不是喝蔬菜汁的受試者。不過這項研究至少證實這些蔬菜的抗癌特性，對癌症來說，沒有靈丹妙藥可用，但是許多抗癌食物的協同效應也能發揮最好的效果。

植化素的種類？

植化素種類非常多元，常見的植化素依其化學結構可分六大類：

【類黃酮素】如：花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等

【類胡蘿蔔素】如：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等

【有機硫化物】如：大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等

【酚酸類】如：綠原酸(咖啡)、鞣花酸(覆盆子、石榴)等

【植物性雌激素】如：異黃酮、木酚素(亞麻仁籽)、薯蕷皂素（DHEA）等

【其他】如：葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等

紅色植化素

植化素代表：β-胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、辣椒紅素

茄紅素的抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍以上、維生素E的100倍以上，是所有植化素中最厲害的。

「 能抑制黑色素的生長」、「 增加肌膚光澤與提升彈性」等等，讓肌膚變美的效果。

代表食物：番茄、紅椒、蔓越梅、甜菜根、西瓜等

功效：強化心血管、避免泌尿道感染、降低罹癌風險、抗氧化、維持肌膚彈性

黃色植化素

植化素代表：β-玉米黃素、β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、薑黃素、異黃酮素

黃色蔬果，富含類黃酮素、薑黃素，具有保護心血管、預防癌症之效。橙色蔬果，富含胡蘿蔔素、橙皮素，

具有保護視力、降低膽固醇的益處。

代表食物：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柿子、黃椒、玉米、地瓜等

功效：強化心血管、提高免疫力、強化心血管、維持視力健康

中醫觀點：黃橙色食物 滋養脾胃

五色中黃色入脾，中醫認為長夏時節（每季的最後18天，季節轉換期）適合多吃黃色食物來健脾。而黃色食物包括由橙色到黃色的食物。
脾與人體的消化功能密切相關。脾若不好，消化吸收就不好，而黃橙色食物含有高營養價值能滋養脾胃，且多半味甘、氣香，是養脾的重要養分。

綠色植化素

主要植化素：類胡蘿蔔素、吲哚、葉綠素（波菜）、葉黃素、兒茶素、異硫氰酸（高麗菜）

、麩胱甘肽、蘿蔔硫素（花椰菜）

功效：維持視力健康、強化骨骼及牙齒

代表食物：綠色蔬菜類、高麗菜、波菜、奇異果、芭樂、酪梨等

綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質，以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物質，

具有抗氧化的效果。通常可維持肝臟的功能，降低血脂膽固醇、強健骨骼與牙齒、維持視力健康等。

例如，類胡蘿蔔素有很好的抗氧化功能，對於避免視網膜病變有幫助。在十字花科蔬菜中常見、

具有獨特氣味、有抑制惡性細胞擴散且有解毒功效的有機硫化物如吲哚、異硫氰酸脂等，又或者是存在於綠茶中的

兒茶素，也具抗氧化、抑菌、抗病毒及降血脂膽固醇等保養功效。

中醫觀點：綠色食物 養肝護肝

五色食物中，綠色入肝，中醫認為綠色對應五行中的木與五味中的酸。總的來說，有益肝氣循環、代謝，且能消除疲勞、舒緩肝鬱，也有保健視力、提升免疫功能等作用。
綠色食物多有大量纖維質，能促進腸胃蠕動、幫助排毒，自然能減輕肝臟的負擔。

黑色/紫色植化素

主要植化素：花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、綠原酸、酚酸類等

代表食物：葡萄、巴西莓、藍莓、香菇、黑醋栗、紫花苜蓿等

它在保健領域中，被證實有抗氧化、抗老化、防止細胞突變、預防心血管疾病、與視力保健、減緩婦女病的作用，

而蔬果的顏色愈深，花青素的含量就愈高。

白藜蘆醇則是屬於多酚類植物抗毒素，多存在於葡萄皮、莓果、花生、桑椹之中，

其抑制病毒的功效受到營養保健界的關注。至於酚酸類，多存在於番茄、胡蘿蔔、柑橘及莓果類，

也屬於天然的抗氧化劑。

中醫觀點：黑色食物 固腎

中醫五色蔬果中並未將藍紫色列入，而是在五色中以「黑色固腎」為說，五行中屬水、性味為鹹。
中醫所說的腎臟其實包括了西醫的泌尿、生殖、內分泌及腦部的部分功能，而黑色食物或顏色較深的藍紫色食物，就是很好的養腎食物。

白色植化素

主要植化物：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素、植物性雌激素、苦瓜苷等

代表食物：大蒜、洋蔥、苦瓜、牛蒡、山藥、高麗菜、白蘿蔔、蘑菇、金針菇、白木耳、筊白筍、冬瓜、竹筍、百合、蓮藕、白花椰菜、薏仁、燕麥等。

白色食物的營養並不像它外表一樣單調，反而因為多數都含有硫化合物，是很強的抗氧化物，

能夠清除自由基、能強健細胞、降脂護心。研究顯示，屬於多酚類的槲皮素被認為是天然的抗過敏劑，

能夠影響人體過敏免疫反應與免疫細胞的功能；此外它也是黃酮醇類化合物的一員，對於改善氣喘也有一定的幫助，

其中以洋蔥的含量最為豐富。

大蒜素則屬於有機硫化物的一種，主要存在於大蒜中，曾被美國癌症研究院列為有效的健康食物之一，

不僅具有調節血脂、降血壓及減少動脈硬化等發生機率，也具有提高身體抵抗力的效果。

中醫觀點：白色食物益氣行氣

五色食物中白色入肺，五行中屬金、性味為辛。中醫認為白色食物有益氣行氣的效果，而肺與秋季相應、相通。在秋天時肺的氣血最為充沛，功能也最旺盛，再加上秋天寒熱多變，最容易受到風寒而感冒、咳嗽，因此食用白色食物可補足肺衛之氣。
不過，要注意的是，白色食物多偏寒涼，食用時可以適度加些可中和食性的食材如薑等，以免寒涼反而誤傷肺氣。

看文字太累了？看影片吧！我找到一則很棒的影片，花個幾分鐘看看，會更了解植化素喔！

每天要吃多少蔬果呢？

可能大家有聽過天天579，其實就是說明了每天大家要攝取的蔬果的份量喔！

每一份大概是一個拳頭這麼大，所以小孩子要吃到五份、女性每天要吃到七份、男性則需要吃到九份

當然是可以重複性的吃，但是教練我建議要多元化的攝取，這樣營養來源更多也更健康喔！

參考資料來源：健康2.0、天天里仁、橘世代、今健康、健康九九、聯安醫週刊

文章撰寫：健康顧問 陳咏織

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