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全心健康管理

全心健康計畫|吃對益生菌 讓你變成吃不胖體質?

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好難瘦下來?可能是腸道都被「肥胖菌」霸佔

你知道瘦身跟細菌有重大關係嗎?

人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存,含有大約100萬億個微生物,統稱為腸道菌群。

沒有兩個人的微生物群是完全相同的,它們和我們出生時從母親那裡的遺傳,以及我們的飲食、環境和生活方式有關。

腸道中好菌所佔的比例;以及菌種是否多元

如果因為不良飲食習慣或作息,打亂了腸道菌相平衡,除了影響整體健康之外,

更影響我們的身材!就可能讓我們變肥胖體質。

什麼是肥胖菌?

這個菌其實在2005年既被發現了,它是屬於「厚壁菌屬」,會造成身體能量的吸收提高

腸道菌的組成結構因人而異,「厚壁菌門」(大部分乳酸菌所屬的乳桿菌屬和艱難梭菌等)和「擬桿菌門」

(擬桿菌和普雷沃氏菌屬等)的細菌,約莫就佔了九○%。

腸道菌負責控管人體要從食物中吸收多少能量,這個現象已經藉由老鼠的實驗獲得證實。

腸道處於無菌狀態下的老鼠,就算進食,既不會增加也不會蓄積脂肪。但如果把正常老鼠的腸道菌移植到無菌狀態下

的老鼠體內後,就算減少飼料的分量,牠們的體重不但上升,體脂肪還增加了六○%。

以上實驗換作人體的腸道菌也出現一些結果。

如果把纖瘦者的腸道菌植入無菌老鼠的體內,老鼠的體重並不會增加;

但如果換作是植入肥胖者的腸道菌後,老鼠的體重就會增加。

透過實驗結果,我們知道肥胖者和纖瘦者腸道菌的秘密,原來就是出在厚壁菌門(Firmicutes)和擬桿菌門

(Bacteroidetes)兩種腸道菌的比率不同。

研究發現,腸道細菌多樣性降低,能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、

很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加,就比較容易發胖。

此外,肥胖者的腸道內,普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

腸道裡有胖菌的人,就算把報紙當早餐下嚥,也能從中獲取纖維素並得到能量。

可怕的是,這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。

厚壁菌門就像聚寶盆一樣,會讓熱量愈變愈多

整腸聖經
作者: 米凱拉.艾科絲特嘉德曼

什麼是瘦身菌?

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想,如果我們讓「擬桿菌屬」當家,會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該

(視不同實驗方法而定)是厚壁菌門這種「胖菌」的至少2倍或更多。

苗條人士通常擁有高達99%的擬桿菌,且僅有10%的厚壁菌,而那些身體「很容易胖」的人,

很可能剛好相反。為什麼這些細菌這麼重要?

因為它們有一些有趣的才華,像是:刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重

腸道中擁有瘦菌的人,大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化,

因此有將近10%吃進去的熱量會再直接被排出來,並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質

為什麼肥胖與腸道細菌有關?

那什麼樣的菌叢才不易發胖呢?研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易胖(連結),

因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降,使得體脂肪不易堆積。

而且自然期刊發現,不同的腸道菌會影響我們利用食物能量的方式(連結),

有些細菌會讓體內容易合成脂肪、甚至是提高大腦對於糖和油的渴望!

腸道菌叢與腸道神經密切的合作,決定體內脂肪分解與堆積的程度,操控我們要選擇哪些食物,從各個面向影響代謝,間接造就了我們現在的身材。

腸道細菌通過三大機轉,影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度

引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。

  • 壞菌多,讓你想大吃特吃
  • 壞菌多,身體容易儲存脂肪
  • 壞菌多,身體容易慢性發炎

腸道健康有多重要?決定了你的免疫力

人體70%以上的免疫細胞都在腸道,腸道是人體最大的免疫器官,而腸道菌整體可視為人體的一種器官

,而且是十大必要器官之一。

腸道微生物群的發育不良,包括組成和功能的不平衡,與宿主的多種疾病有關,

包括腸胃紊亂,神經系統,呼吸,代謝,肝,和心血管方面的疾病。

人體中超過 7 成的免疫球蛋白 A 都是由腸道製造,7 成以上的免疫細胞,

如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等,都是集中在腸道,以腸壁黏膜作為第一道防線,

裡面的免疫細胞則為第二道防線。大家如果有看工作細胞就知道~~

共生菌對免疫系統的作用,

雖然主要在腸胃道,但是也會影響到腸胃道以外的免疫系統。例如氣喘與自體免疫疾病,

也被認為與腸胃道共生菌有關。此外,腸胃道共生菌也會影響到其它部位對抗感染的免疫反應,

例如共生菌會改變肺部對於流感病毒的免疫反應。因此,腸胃道共生菌在人體全身免疫系統的發展上扮演重要的角色。

腸道系統與你的心情息息相關

腸道和其他器官不同,與大腦和自律神經密切連結,就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質,

所以被稱為人體的「第二大腦」。

腸道與心理有著雙向的影響,簡單來說,腸道能夠掌控人的情緒,

當擁有好心情,情緒放鬆,腸躁症就不易發作!當腸道健康,心情就跟著好,憂鬱不來找!

變身易瘦體質最簡單和最重要的!維持好菌和腸胃道的健康!

要維持健康的腸道和良好的免疫力,順便再變成容易瘦的好體質!

這腸道就必須要好好注意了!因為這是最簡單而且最重要的健康維持!

維持腸道的健康秘訣

多攝取益生質(又稱益生元、益菌生)

益生質能幫助益生菌生長,有助於抑制腸道中的壞菌,腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸

,提供給益菌和人體作為能量來源。

腸內益生菌會隨著時間汰換,但如果能有補充營養的「益生元(益生源)」,就可以讓益生菌繁殖,

豐富腸道內的菌叢生態,膳食纖維就是益生元的大宗來源。

避免發炎

擬桿菌門可以透過膳食纖維發酵的方式,製造出更多的短鏈脂肪酸,而短鏈脂肪酸有抑制大腸內發炎的作用。所以當擬桿菌門細菌變少的話,相對地短鏈脂肪酸的量也會減少,進而引起發炎。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣),當內毒素從縫隙進入身體其他地方時,會造成身體慢性發炎,使胰島素抗性增加,調節血糖功能也就下降,造成肝臟及身體的脂肪組織堆積,引起肥胖及代謝症候群。

避免腸道不順

便秘是因為腸道蠕動減慢,水分不足導致糞便堵塞在腸道內,而糞便內的毒素更會被腸道當作

「營養」重新吸收,引起其他身體問題。多喝水促進腸道蠕動力,能軟化糞便,或是常按摩腹部、多運動、也能達到效果。

良好的飲食習慣,特別是膳食纖維

增加膳食纖維攝取,因為膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分,可以增加腸胃蠕動、

刺激消化液分泌。如果缺少蔬果,反而以大魚大肉的飲食方式,腸道中的益菌會比較少。

圖檔來源:來自HOHE

你知道你的膳食纖維普遍不足嗎?

所以我們知道要維持身體的好菌,補充膳食纖維和水溶性纖維是非常非常需要的

由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多,再加上飲食精緻化,膳食纖維攝取明顯不足,

國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」,

明定成年男女的膳食纖維攝取量,一天要分別達到34、27公克,等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果,

才能補充足夠膳食纖維。

水溶性的膳食纖維因為可以延緩食物推進的時間,讓小腸充分吸收營養,比較容易控制血糖的幅度不要波動,

非水溶性的膳食纖維則可以增加飽足感、減少大吃大喝造成的腸胃負擔,製造一個良好的環境,

益生菌才有辦法生長,也才能達到益生菌能有的效果。

認識你的腸道細菌叢

腸道是一個非常大的微生物生態圈,裡面的生態世界和健康有非常大的關聯

我們的腸道裡面包括了有細菌病毒黴菌原蟲寄生蟲等,

而在我們腸道內的菌群有400多種,總數約100兆的細菌,分成益生菌群、中性菌群和有害菌群3種

好菌(益菌、共生菌)占了10~20%、

壞菌(害菌、致病菌)占了20%,

中性菌(伺機菌、條件致病菌)占了60~70%。

主要要特別注意的就是中性菌,你可以把它當成一個騎牆派,反正哪邊大往哪邊,

當壞菌掌握了主戰場優勢的時候,他們就會通通變成壞菌啦!而我們的好的菌在一開始在身體裡面生長

當還沒有開始長大的時候,更容易就被壞菌或是中性菌給殺害,造成身體好菌越來越少

所以要補充好菌的飼料「益生質」讓他變得壯大是非常非常重要的!

益生菌的功用

緩解乳糖不耐受症狀

益生菌有助於營養物質在腸道內的消化,它能分解乳糖成為乳酸,減輕乳糖不耐症。

幫助消化,緩解便秘

益生菌在腸道內的大量繁衍可保持腸內PH值穩定,促進新陳代謝和維生素B族的合成,並幫助腸道蠕動,提高食物的分解吸收率,幫助消化吸收、使排便暢通。

幫助降低血脂膽固醇

益生菌能夠抑制膽固醇和脂肪酸的合成;能與膽固醇結合,干擾腸道對膽固醇的吸收;還能促進膽固醇的分解。

提升免疫功能

可以防止一些有害致病菌數量過多而引起疾病,從而建起微生態壁壘,提高免疫力。

有益糖尿病與血糖控制

益生菌能夠利用葡萄糖,減少人體對葡萄糖的吸收,同時,研究發現酪酸梭菌還能降低肥胖者的胰島素抗性,從而幫助降低血糖。

抑制腫瘤生長

益生菌可以抑制那些能參與腸道內致癌物形成的酶的活性,還能抑制有害菌,從而在一定程度上幫助降低致癌率。

降低幼兒過敏及異位性體質

臨床研究益生菌因為與菌株、個人體質、用量及使用時間有關,所以預防或治療過敏的效果不一定。目前較多實證研究有效的是 A、B 兩種菌,而且要活菌

幫助控制血壓

部分的益生菌能分解乳蛋白(酪蛋白),產生能抑制引起血壓上升的酶

而益生菌和腸道黏膜共同組成了一道屏障,對抗各種外來的病原微生物。當人體腸道內益生菌的比例愈高,微生態環境愈好,腸道就會愈年輕而有活力,減少體內毒素的生成,也減輕了肝臟負責解毒的負擔。

市面上常見的,或是你需要補充的好菌

圖片來源:HEHO

另外 有很多很重要的好菌,這邊特別跟各位說明一下,主要重要的益生菌各自的功能是什麼

◆A菌:

嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus),定居於小腸,為小腸內數量最多的菌,能夠生成乳酸與醋酸,亦是最常用在優酪乳發酵的主要菌株之一,能夠調節腸道菌叢環境,降低壞菌數量;主要為增強免疫、維持腸道菌叢及女性私密處保養等功能。

◆B菌:

常見有三種,比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌( longum)與雷特氏菌(B. lactis),屬定居在大腸的菌種,又稱為雙歧乳酸桿菌,因為是特殊雙歧結構,所以容易定殖在腸道粘膜形成保護膜,幫助保持腸道酸性的環境,減少有害菌的繁殖。其中的比菲德氏菌已被證實在嬰兒的腸道菌中存有極高的比例,但隨著成長,此菌的數量也會大幅的降低。主要訴求為幫助保持腸道酸性環境、調節腸道生理機能、改善腹瀉等

◆C菌:

乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei),因為相當耐酸,故具有非常強的定殖效果,能有效通過胃酸膽鹼的考驗,可存在腸道約15天以上的時間。主要為調節免疫與敏感反應,增強免疫能力及調整腸胃功能。

文獻記載此菌種除了可在廣泛pH值及廣泛溫度範圍內存活,還能夠促進嗜酸乳桿菌的成長,而嗜酸乳桿菌又可生產澱粉酶(一種碳水化合物的消化酶)。因此乾酪乳桿菌被認為是一種可安全食用的益生菌。

以上三種為市售最常見的益生菌種類,若在放寬一點範圍,還有以下三款菌種也是很重要的喔

◆LP菌:

副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei),與C菌同樣定植在全腸道內,

台灣最廣為人知的LP33就是此款最具代表性的益生菌,也是最能調節免疫力及減緩敏感反應的益生菌了

◆LGG菌:

鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG),同B菌為主要存在於大腸的菌種,屬於腸道長駐型菌種,是具有高度耐胃酸與高度耐膽鹼的益生菌種,其主要效用為調整異位性皮膚炎及改善腹瀉、緩解乳糖不耐症。

特別是它還對於瘦身有至關重要的意義喔

◆植物乳桿菌:

(Lactobacillus plantarum)又被稱為胚芽乳酸桿菌,為乳桿菌屬中於自然界中較為廣泛分布的菌種,在市面上許多的發酵食品中都可以看到,如蔬菜、肉、乳製品及葡萄酒等。生長在植物環境的微生物族群在面對自然多變的環境,再加上長期演化之結果,使植物乳桿菌擁有許多獨特的特性,也擁有很強大的環境適應性,該菌能夠在10至45攝氏溫度下生長,並且可以適應PH值介於3.2-4.2或更高的水平。主要效用在消化食物,吸收養分,製造維生素,增強免疫力,最重要的是具有與腸黏膜結合的特殊能力,能夠反過來增加腸道內有益細菌的數量。

◆腸膜明串珠菌

腸膜明串珠菌是乳酸菌中的明串珠菌屬的重要菌種。研究證實,腸膜明串珠菌能發酵糖類產生多種酸和醇,具有高產酸能力、抗氧化能力和拮抗致病菌等能力。

以上資料非常豐富

請慢慢閱讀喔~

參考資料

文獻統合分析(meta-analysis,包含17則研究,參與者1242人)指出,在大腸癌手術後使用益生菌,具有保護腸道黏膜(物理和生物屏障)的效果

系統性文獻回顧及統合分析(Meta-Analysis,包含20則隨機對照試驗,

共1411名超重或肥胖症參與者)指出,補充益生菌有助於降低身體質量指數(-0.73 kg/m2)、

腰圍(-0.71 cm)、臀圍(-0.73 cm)

一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含14則隨機對照試驗)指出,

益生菌/副益生菌的攝入可以改善主觀睡眠品質(使用匹茲堡睡眠品質指數測量),

但對其他主觀睡眠量表的反應無顯著影響,也不會影響睡眠效率和睡眠潛伏期。註2

文章參考來源:良醫健康網、早安健康、Heho健康、營養新知、張振榕醫院、聯合新聞網
註:十大必要器官為呼吸、循環、消化、泌尿、內分泌、神經、運動、皮膚、生殖、免疫。

健康顧問 陳咏織

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