教你一招吃對益生菌，變身易瘦好體質？

好難瘦下來？可能是腸道都被「肥胖菌」霸佔

人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存，含有大約100萬億個微生物，統稱為腸道菌群。

沒有兩個人的微生物群是完全相同的，它們和我們出生時從母親那裡的遺傳，以及我們的飲食、環境和生活方式有關。

腸道中好菌所佔的比例；以及菌種是否多元，

如果因為不良飲食習慣或作息，打亂了腸道菌相平衡，除了影響整體健康之外，

更影響我們的身材！就可能讓我們變肥胖體質。

什麼是肥胖菌?

這個菌其實在2005年既被發現了，它是屬於「厚壁菌屬」，會造成身體能量的吸收提高

腸道菌的組成結構因人而異，「厚壁菌門」(大部分乳酸菌所屬的乳桿菌屬和艱難梭菌等)和「擬桿菌門」

(擬桿菌和普雷沃氏菌屬等)的細菌，約莫就佔了九○％。

腸道菌負責控管人體要從食物中吸收多少能量，這個現象已經藉由老鼠的實驗獲得證實。

腸道處於無菌狀態下的老鼠，就算進食，既不會增加也不會蓄積脂肪。但如果把正常老鼠的腸道菌移植到無菌狀態下

的老鼠體內後，就算減少飼料的分量，牠們的體重不但上升，體脂肪還增加了六○％。

以上實驗換作人體的腸道菌也出現一些結果。

如果把纖瘦者的腸道菌植入無菌老鼠的體內，老鼠的體重並不會增加；

但如果換作是植入肥胖者的腸道菌後，老鼠的體重就會增加。

透過實驗結果，我們知道肥胖者和纖瘦者腸道菌的秘密，原來就是出在厚壁菌門(Firmicutes)和擬桿菌門

(Bacteroidetes)兩種腸道菌的比率不同。

研究發現，腸道細菌多樣性降低，能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、

很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加，就比較容易發胖。

此外，肥胖者的腸道內，普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

腸道裡有胖菌的人，就算把報紙當早餐下嚥，也能從中獲取纖維素並得到能量。

可怕的是，這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。

厚壁菌門就像聚寶盆一樣，會讓熱量愈變愈多

整腸聖經
作者： 米凱拉．艾科絲特嘉德曼

什麼是瘦身菌？

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想，如果我們讓「擬桿菌屬」當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該

（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少2倍或更多。

苗條人士通常擁有高達99％的擬桿菌，且僅有10％的厚壁菌，而那些身體「很容易胖」的人，

很可能剛好相反。為什麼這些細菌這麼重要？

因為它們有一些有趣的才華，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。

腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化，

因此有將近10％吃進去的熱量會再直接被排出來，並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。

為什麼肥胖與腸道細菌有關？

那什麼樣的菌叢才不易發胖呢？研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易胖(連結)，

因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降，使得體脂肪不易堆積。

而且自然期刊發現，不同的腸道菌會影響我們利用食物能量的方式(連結)，

有些細菌會讓體內容易合成脂肪、甚至是提高大腦對於糖和油的渴望！

腸道菌叢與腸道神經密切的合作，決定體內脂肪分解與堆積的程度，操控我們要選擇哪些食物，從各個面向影響代謝，間接造就了我們現在的身材。

腸道細菌通過三大機轉，影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度，

引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。

• 壞菌多，讓你想大吃特吃
• 壞菌多，身體容易儲存脂肪
• 壞菌多，身體容易慢性發炎

腸道健康有多重要？決定了你的免疫力

人體70%以上的免疫細胞都在腸道，腸道是人體最大的免疫器官，而腸道菌整體可視為人體的一種器官

，而且是十大必要器官之一。

腸道微生物群的發育不良，包括組成和功能的不平衡，與宿主的多種疾病有關，

包括腸胃紊亂，神經系統，呼吸，代謝，肝，和心血管方面的疾病。

人體中超過 7 成的免疫球蛋白 A 都是由腸道製造，7 成以上的免疫細胞，

如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等，都是集中在腸道，以腸壁黏膜作為第一道防線，

裡面的免疫細胞則為第二道防線。大家如果有看工作細胞就知道～～

共生菌對免疫系統的作用，

雖然主要在腸胃道，但是也會影響到腸胃道以外的免疫系統。例如氣喘與自體免疫疾病，

也被認為與腸胃道共生菌有關。此外，腸胃道共生菌也會影響到其它部位對抗感染的免疫反應，

例如共生菌會改變肺部對於流感病毒的免疫反應。因此，腸胃道共生菌在人體全身免疫系統的發展上扮演重要的角色。

腸道系統與你的心情息息相關

腸道和其他器官不同，與大腦和自律神經密切連結，就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質，

所以被稱為人體的「第二大腦」。

腸道與心理有著雙向的影響，簡單來說，腸道能夠掌控人的情緒，

當擁有好心情，情緒放鬆，腸躁症就不易發作！當腸道健康，心情就跟著好，憂鬱不來找！

變身易瘦體質最簡單和最重要的！維持好菌和腸胃道的健康！

要維持健康的腸道和良好的免疫力，順便再變成容易瘦的好體質！

這腸道就必須要好好注意了！因為這是最簡單而且最重要的健康維持！

維持腸道的健康秘訣

避免腸道不順

便秘是因為腸道蠕動減慢，水分不足導致糞便

堵塞在腸道內，而糞便內的毒素更會被腸道當作

「營養」重新吸收，引起其他身體問題。

多喝水促進腸道蠕動力，能軟化糞便，

或是常按摩腹部、多運動、也能達到效果。

良好的飲食習慣，特別是膳食纖維

增加膳食纖維攝取，因為膳食纖維是人體

無法分解消化的植物性成分，可以增加腸胃蠕動、

刺激消化液分泌。如果缺少蔬果，反而以大魚大肉

的飲食方式，腸道中的益菌會比較少。

多攝取益生質（又稱益生元、益菌生）

益生質能幫助益生菌生長，

有助於抑制腸道中的壞菌，

腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸

，提供給益菌和人體作為能量來源。

腸內益生菌會隨著時間汰換，但如果能有補充營養

的「益生元（益生源）」，就可以讓益生菌繁殖，

豐富腸道內的菌叢生態，

膳食纖維就是益生元的大宗來源。

避免發炎

擬桿菌門可以透過膳食纖維發酵的方式，

製造出更多的短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸有抑制

大腸內發炎的作用。所以當擬桿菌門細菌變少的話，

相對地短鏈脂肪酸的量也會減少，進而引起發炎。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣)，

當內毒素從縫隙進入身體其他地方時，會造成身體

慢性發炎，使胰島素抗性增加，調節血糖功能也就下降，

造成肝臟及身體的脂肪組織堆積，引起肥胖及代謝症候群。

你知道你的膳食纖維普遍不足嗎？

所以我們知道要維持身體的好菌，補充膳食纖維和水溶性纖維是非常非常需要的

由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多，再加上飲食精緻化，膳食纖維攝取明顯不足，

國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」，

明定成年男女的膳食纖維攝取量，一天要分別達到34、27公克，等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，

才能補充足夠膳食纖維。

水溶性的膳食纖維因為可以延緩食物推進的時間，讓小腸充分吸收營養，比較容易控制血糖的幅度不要波動，

非水溶性的膳食纖維則可以增加飽足感、減少大吃大喝造成的腸胃負擔，製造一個良好的環境，

益生菌才有辦法生長，也才能達到益生菌能有的效果。

認識你的腸道細菌叢

腸道是一個非常大的微生物生態圈，裡面的生態世界和健康有非常大的關聯

我們的腸道裡面包括了有細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲等，

而在我們腸道內的菌群有400多種，總數約100兆的細菌，分成益生菌群、中性菌群和有害菌群3種

好菌（益菌、共生菌）占了10～20％、

壞菌（害菌、致病菌）占了20％，

中性菌（伺機菌、條件致病菌）占了60～70％。

主要要特別注意的就是中性菌，你可以把它當成一個騎牆派，反正哪邊大往哪邊，

當壞菌掌握了主戰場優勢的時候，他們就會通通變成壞菌啦！而我們的好的菌在一開始在身體裡面生長

當還沒有開始長大的時候，更容易就被壞菌或是中性菌給殺害，造成身體好菌越來越少

所以要補充好菌的飼料「益生質」讓他變得壯大是非常非常重要的！

益生菌的功用

緩解乳糖不耐受症狀

益生菌有助於營養物質在腸道內的消化，它能分解乳糖成為乳酸，減輕乳糖不耐症。

幫助消化，緩解便秘

益生菌在腸道內的大量繁衍可保持腸內PH值穩定，促進新陳代謝和維生素B族的合成，並幫助腸道蠕動，提高食物的分解吸收率，幫助消化吸收、使排便暢通。

幫助降低血脂膽固醇

益生菌能夠抑制膽固醇和脂肪酸的合成；能與膽固醇結合，干擾腸道對膽固醇的吸收；還能促進膽固醇的分解。

提升免疫功能

可以防止一些有害致病菌數量過多而引起疾病，從而建起微生態壁壘，提高免疫力。

有益糖尿病與血糖控制

益生菌能夠利用葡萄糖，減少人體對葡萄糖的吸收，同時，研究發現酪酸梭菌還能降低肥胖者的胰島素抗性，從而幫助降低血糖。

抑制腫瘤生長

益生菌可以抑制那些能參與腸道內致癌物形成的酶的活性，還能抑制有害菌，從而在一定程度上幫助降低致癌率。

降低幼兒過敏及異位性體質

臨床研究益生菌因為與菌株、個人體質、用量及使用時間有關，所以預防或治療過敏的效果不一定。目前較多實證研究有效的是 A、B 兩種菌，而且要活菌

幫助控制血壓

部分的益生菌能分解乳蛋白（酪蛋白），產生能抑制引起血壓上升的酶

而益生菌和腸道黏膜共同組成了一道屏障，對抗各種外來的病原微生物。當人體腸道內益生菌的比例愈高，

微生態環境愈好，腸道就會愈年輕而有活力，減少體內毒素的生成，也減輕了肝臟負責解毒的負擔。

市面上常見的，或是你需要補充的好菌

另外 有很多很重要的好菌，這邊特別跟各位說明一下，主要重要的益生菌各自的功能是什麼

◆A菌：

嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），定居於小腸，為小腸內數量最多的菌，能夠生成乳酸與醋酸，

亦是最常用在優酪乳發酵的主要菌株之一，能夠調節腸道菌叢環境，降低壞菌數量；主要為增強免疫、

維持腸道菌叢及女性私密處保養等功能。

◆B菌：

常見有三種，比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、龍根菌（ longum）與雷特氏菌（B. lactis），

屬定居在大腸的菌種，又稱為雙歧乳酸桿菌，因為是特殊雙歧結構，所以容易定殖在腸道粘膜形成保護膜，

幫助保持腸道酸性的環境，減少有害菌的繁殖。其中的比菲德氏菌已被證實在嬰兒的腸道菌中存有極高的比例，

但隨著成長，此菌的數量也會大幅的降低。主要訴求為幫助保持腸道酸性環境、調節腸道生理機能、改善腹瀉等。

◆C菌：

乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei），因為相當耐酸，故具有非常強的定殖效果，能有效通過胃酸膽鹼的考驗，

可存在腸道約15天以上的時間。主要為調節免疫與敏感反應，增強免疫能力及調整腸胃功能。

文獻記載此菌種除了可在廣泛pH值及廣泛溫度範圍內存活，還能夠促進嗜酸乳桿菌的成長，

而嗜酸乳桿菌又可生產澱粉酶（一種碳水化合物的消化酶）。因此乾酪乳桿菌被認為是一種可安全食用的益生菌。

以上三種為市售最常見的益生菌種類，若在放寬一點範圍，還有以下三款菌種也是很重要的喔

◆LP菌：

副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei），與Ｃ菌同樣定植在全腸道內，

台灣最廣為人知的LP33就是此款最具代表性的益生菌，也是最能調節免疫力及減緩敏感反應的益生菌了。

◆LGG菌：

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG），同Ｂ菌為主要存在於大腸的菌種，屬於腸道長駐型菌種，

是具有高度耐胃酸與高度耐膽鹼的益生菌種，其主要效用為調整異位性皮膚炎及改善腹瀉、緩解乳糖不耐症。

特別是它還對於瘦身有至關重要的意義喔

◆植物乳桿菌：

（Lactobacillus plantarum）又被稱為胚芽乳酸桿菌，為乳桿菌屬中於自然界中較為廣泛分布的菌種，

在市面上許多的發酵食品中都可以看到，如蔬菜、肉、乳製品及葡萄酒等。生長在植物環境的微生物族群在

面對自然多變的環境，再加上長期演化之結果，使植物乳桿菌擁有許多獨特的特性，也擁有很強大的環境適應性，

該菌能夠在10至45攝氏溫度下生長，並且可以適應PH值介於3.2-4.2或更高的水平。主要效用在消化食物，

吸收養分，製造維生素，增強免疫力，最重要的是具有與腸黏膜結合的特殊能力，能夠反過來增加腸道內

有益細菌的數量。

◆腸膜明串珠菌

腸膜明串珠菌是乳酸菌中的明串珠菌屬的重要菌種。研究證實，腸膜明串珠菌能發酵糖類產生多種酸和醇，

具有高產酸能力、抗氧化能力和拮抗致病菌等能力。

以上資料非常豐富

請慢慢閱讀喔～

參考資料

文獻統合分析（meta-analysis，包含17則研究，參與者1242人）指出，在大腸癌手術後使用益生菌，具有保護腸道黏膜（物理和生物屏障）的效果

系統性文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含20則隨機對照試驗，

共1411名超重或肥胖症參與者）指出，補充益生菌有助於降低身體質量指數（-0.73 kg/m2）、

腰圍（-0.71 cm）、臀圍（-0.73 cm）

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含14則隨機對照試驗）指出，

益生菌/副益生菌的攝入可以改善主觀睡眠品質（使用匹茲堡睡眠品質指數測量），

但對其他主觀睡眠量表的反應無顯著影響，也不會影響睡眠效率和睡眠潛伏期。註２

文章參考來源：良醫健康網、早安健康、Heho健康、營養新知、張振榕醫院、聯合新聞網
註：十大必要器官為呼吸、循環、消化、泌尿、內分泌、神經、運動、皮膚、生殖、免疫。