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全心健康計畫|超級多功能的瘦身神器-水溶性纖維

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越吃越瘦的水溶性纖維

女星偶像的熱愛 飽足感又不會胖

很多人都聽過水溶性纖維,也可能知道每天人都必須要攝取膳食纖維,

但是根據衛福部研究,國人普遍纖維不足,那麼你知道你必須要攝取到多少纖維?

還有纖維到底有什麼好處呢?

首先,先讓我們認識一下水溶性纖維和膳食纖維的不同吧!

水溶性纖維VS膳食纖維

膳食纖維又可細分為水溶性膳食纖維(soluble fiber)和非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)。

水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量,在上消化道停留的時間更久,有助平衡糖分及酸鹼值;

非水溶性膳食纖維顧名思義不溶於水,在吸收水分後會膨脹,有助軟化糞便、促進消化道蠕動,減少體內有毒物質。

如果單純想讓嗯嗯順暢,二者缺一不可。

非水溶性纖維:

進入腸道之後會吸收水份而變得膨脹,增加腸道內的內容物和體積重量,刺激腸道和幫助排便,更可以縮短有害物質在腸道停留的時間,降低罹患大腸癌和直腸癌的風險

水溶性纖維:

進入腸道之後會變成啫喱狀物,並且會跟膽汁結合,人體並會利用體內的膽固醇來製造膽汁,進而降低壞膽固醇的濃度,降低罹患心臟病的風險喔。

另外也可以幫助控制血糖,並且減緩醣類的吸收,是糖尿病患者和想要減重的朋友

非常重要的一個必須補給好物

水溶性膳食纖維(soluble fiber)非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)
食物型態增加糞便量軟化糞便
保健功效平衡糖分及酸鹼值促進消化道蠕動
整腸美顏減少體內有毒物質減少體內有毒物質
體重管理熱量低、容易產生飽足感熱量低、容易產生飽足感

所以我們除了要補充膳食纖維之外,還有水溶性的纖維需要天天補充喔

到底為什麼要補充膳食纖維?

補充膳食纖維 好處多多喔~

水溶性纖維可以逆轉血管老化,更是愛美女性趨之若鶩的好物,不僅能夠幫助排便

更能夠降低三高問題

補充水溶性纖維可以降低慢性病的死亡率?

醫學界有無數的證實,膳食纖維攝取量與癡肥、二類糖尿病、癌症和心血管疾病的風險成反比

2004年明尼蘇達大學一項研究更發現,每日每增加10克纖維總攝取量,心血管疾病的死亡率便降低17-35%。

吃幾多膳食纖維才叫足夠?有專家建議每日攝取25-30克膳食纖維,當中應有1/4,即6-8克是來自水溶性膳食纖維。

水溶性纖維逆轉高血脂?

高血脂是現代都市人極為常見的慢性疾病,情況持續的話,或會發展成動脈粥樣硬化,

導致冠心病或中風。日本一位醫生小田原雅人就建議,每餐前半部先吃水溶性纖維豐富的食物

如納豆、秋葵、海帶、蘿蔔等,然後才吃正餐,就可以有效阻隔脂肪吸收,並激活脂蛋白脂肪酶,

增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期,已經看見明顯改善,並逆轉血管老化問題。

另外還有一項研究也可以跟各位分享喔

根據美國國家健康科學大學最新公布的「傘狀回顧」研究資料,該團隊從1980年至2017年1月底間,

發表的31份關於膳食纖維與心血管健康的論文進行分析,確認了生活中大量攝取膳食纖維的人,

其心血管較幾乎不攝取膳食纖維者,分別在以下數方面更為良好:

  • 因心血管疾病而死亡的風險下降17~23%
  • 罹患心血管疾病的風險下降9~28%
  • 罹患冠狀動脈疾病的風險下降7~24%
  • 罹患腦中風的風險下降7~17%

膳食纖維還能降代謝症候群風險

由中國蘇州大學公衛學院主導的研究,在以系統性回顧調查14份國際性的膳食纖維相關研究後,確認了以下兩個結果: 

  1. 以11份橫斷研究調查統計,可以發現膳食纖維攝取量越高,人們罹患三高、肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝症候群的風險會降低30%
  2. 以4份世代調查統計,可以發現膳食纖維攝取量越高,人們罹患代謝症候群的風險則會降低14%

日本管理營養師植木桃子也表示,水溶性膳食纖維向來有增加飽足感、減低膽固醇累積的功效,雖然過去學界沒有特別強調,其具有改善血管健康程度的效果,但是以這兩份研究來看,透過食用高纖飲食來改善體質,可能會成為未來主流的健康飲食法之一。 

改善腸道內菌群,穩定血糖

水溶性膳食纖維為腸道菌的食物,是維持良好腸道菌相的關鍵。

2013年發表於《Environmental Microbiology Reports》的臨床研究,

6名肥胖的第2型糖尿病受試者,進行一個月的高量膳食纖維(含水溶性纖維)的飲食,

結果發現減少了腸道中導致慢性炎症的腸道菌如腸桿菌(Enterobacteriaceae),

使得血糖、糖化血色素(HbA1c)、體重和膽固醇等指標都有顯著下降,顯示說膳食纖維透過改善腸道菌群進而改善血糖問題。

糖尿病患者需要管控醣的攝取,才能穩定血糖和降低併發症發生風險。

但其實糖尿病患者不僅要做好醣管理,更要吃足夠膳食纖維!

美國糖尿病學會指出,糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維,才能好好控管血糖等代謝問題(連結)。 

2013年一項整合性分析研究發現,糖尿病患者的飲食中若含有42.5克的膳食纖維,

或每天額外補充15克的水溶性膳食纖維便能有效降低0.55%的HbA1c

此外,2012年的研究也發現,糖尿病患者的飲食中如果攝取較高比例的膳食纖維,

能大幅降低各種併發症所造成的死亡風險(連結)。 

水溶性纖維能延緩醣類吸收

水溶性膳食纖維可以延緩胃排空、延緩腸道蠕動、增加腸道物質的黏性而降低消化酵素的消化速度,

讓醣類較慢吸收而達到控制血糖的效果。

降低發炎問題,降低胰島素阻抗

改善腸道菌相的同時,也能減少腸道壞菌分泌發炎物質,進而降低了發炎現象,

這樣有助於增加細胞對胰島素的敏感性,能幫助血糖控制。

水溶性膳食纖維讓你有飽足感

水溶性膳食纖維在吸水後膨脹,可以提供飽足感,減少糖尿病友管控飲食時的飢餓感,

也可以避免過度攝取造成的血糖控制問題。

水溶性膳食纖維的控油好處

糖尿病友不僅要注意血糖,也要注意血脂,而水溶性膳食纖維就是同時具有調節血糖與血脂的營養素。

在腸道中能減少脂肪的吸收,幫助膽酸排出而促進肝臟代謝體內的膽固醇。

此外,這些水溶性膳食纖維透過腸道菌發酵後產生的物質,可以抑制肝臟製造膽固醇

是最有效控制血膽固醇的營養素之一。

那麼到底食物當中水溶性纖維的含量有多少呢?

這邊遴選一些很不錯的食物來介紹給大家喔~

富含 水溶性纖維 的食物

一起來了解一下哪些是必吃的 水溶性纖維 食物吧

是膳食纖維的良好來源之一,1 杯(172g)的黑豆就含有約 15g 的膳食纖維,

可滿足每日膳食纖維建議攝取量的 40%~60%,而且在這 15g 的膳食纖維中,就有 7.2g 屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維只要遇水就會變得黏稠,因此能增加食物在我們胃裡消化的時間,讓我們不容易感到飢餓,也能讓更多的營養素被好好吸收。

皇帝豆

皇帝豆的尺寸比黑豆或其他常見豆類還要大很多,1 杯(188g)的皇帝豆約含有 13.2g 的膳食纖維,而其中約有 7g 屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維被認為能控制飯後的血糖,讓血糖不會在餐後飆升,但是皇帝豆不可以生吃,因為生的皇帝豆含有一些毒素,所以建議煮熟後再食用。

酪梨

酪梨除了含有大量的單元不飽和脂肪酸、維生素E 和鉀,還含有豐富的膳食纖維,

1 顆一般大小的酪梨就含有約 13.5g 的膳食纖維,而其中約有 4.2g 屬於水溶性膳食纖維,

此外,酪梨跟其他富含膳食纖維的食物比起來,含有更少可能會干擾營養素吸收的反營養物質,例如有可能會影響礦物質吸收的植酸和草酸鹽。

地瓜

被認為是排毒食物之一的地瓜,含有豐富的維生素 B 群、β-胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維,食用一個中型尺寸的地瓜,就能滿足每日 維生素A 建議攝取量的 4 倍。在膳食纖維的部份,1 杯(133g)的地瓜約含有 4g 的膳食纖維,而其中約有一半屬於水溶性膳食纖維,可以促進腸道健康,並讓我們更容易感到飽足,而且對排便也很有效果。

綠花椰菜

屬於十字花科蔬菜的綠花椰菜,含有大量的 維生素K,可以維護骨質健康,

而綠花椰菜同時也是葉酸、鉀、維生素C 和膳食纖維的良好攝取來源,

1 杯(91g)的綠花椰菜約含有 2.37g 的膳食纖維,而其中有一半都屬於水溶性膳食纖維,

這種膳食纖維可以成為腸道益菌的食物來源,讓這些益菌能好好維護我們的腸道健康。

紅蘿蔔

能搭配各種料理的紅蘿蔔,跟地瓜一樣含有豐富的 β-胡蘿蔔素,這種 β-胡蘿蔔素

會在我們的體內轉化為可以保護眼睛的 維生素A。紅蘿蔔也含有大量的膳食纖維,

1 杯(128g)的紅蘿蔔就有約 4.6g 的膳食纖維,其中就有 2.4g 屬於水溶性膳食纖維喔!

當然 如果你沒辦法吃到這麼健康和全面的話

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參考來源:健康護照早安健康醫師Easy良醫健康

健康顧問 陳咏織

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