【DT計畫好日子】健康小學堂-補鈣大作戰 補對鈣讓你永遠強健活力

補好鈣,讓你免除自律神經和失眠痛苦!更可以幫助瘦身喔

分享文章:

補對鈣瘦身美麗一輩子!你知道鈣有多重要嗎?

加入好友

存骨本,不是只是口號,真的跟你至關重要!

我相信沒有人想要骨折或是牙齒掉光的吧!

大家都知道要存骨本,避免骨質疏鬆發生

但是你知道如果不好好補鈣,還會造成什麼問題呢?

為什麼要補鈣?

|骨骼疏鬆導致容易骨折、掉牙齒

骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折;

造成痛楚及引發其他併發症,減低患者的自我照顧能力。

人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,女性停經後因為荷爾蒙減少,

骨流失速度會加快。如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,

使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。 


骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些中高齡患者,

可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化,這些患者平常不會覺察到它的存在,大多不以為意,

但是只要一個輕微跌倒,或是突然過猛外力,如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。

骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾,影響健康生活品質,甚至死亡。 

|鈣質流失的高峰期

圖片來自HEHO

骨質密度在大約在 30 歲達到穩定的高峰,之後就會慢慢流失,中年後以每年約 0.3-0.5% 的比例流失

而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣,也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」,造成鈣質流失。

而影響骨質高峰 (peak bone mass) 最重要的因素除了無法改變的遺傳因素之外,鈣質和維生素 D 的攝取

運動、體重、初經來臨的時間、抽菸、喝酒和疾病都是影響因素。

因此,有三大重點應該做到:每天應該攝取足夠的鈣質、搭配每日 20 分鐘戶外活動補充維生素 D

以及適度的負重運動

很遺憾的必須說,骨質一旦流失就補不回來,只能做到在年輕時增加「骨本」,拉高骨質的高峰,

並且在成年後「延緩流失」,且女性在停經後,因為雌激素急遽減少,骨質流失的速度更快。

40歲骨鈣流失率增加2倍,50歲則是3倍或更多,若為停經後婦女,流失速度更快。

這時候剛剛講的三大重點(吃夠鈣、曬太陽和負重運動)更重要,畢竟亡羊補牢,猶未晚矣!

|國人每天要補充多少鈣質呢?

|無論多大年紀,都需要鈣質

年紀這麼大了,補充鈣質還有效嗎? 一般人會有一個印象,認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。

這個觀念只對一半。事實上,無論在什麼年齡,我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失。

就像我們每個月有賺錢領薪水,也有消費開支一樣,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(bone turnover)。

所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質,提供骨質生成的原料,都會有幫助。

當然如果是發育中的孩子、懷孕的孕婦、哺乳中的媽媽、停經後的女性、已經體弱的老人家

補充鈣質更要加倍,因為身體需要的鈣質是比平常人更多的

|如果缺鈣會有哪些症狀呢?

當人體出現缺鈣症狀時,細胞活動就會出現障礙,疾病亦會隨之發生,人體會表現出不同的症狀,

可能會出現以下情況…..

肌肉不協調、抽筋、痙攣

肌肉酸痛、抽筋、痙攣都是缺乏鈣質的早期症狀,一般情況會在大腿、小腿、手臂、腋下等部位出現酸痛情況。

這些情況會不定時發生,但不會消失,最後全身肌肉都有機會出現相同狀況。

皮膚、指甲、頭髮狀況異常

長期缺乏鈣質會令皮膚變得乾燥痕癢,指甲變得易碎,而頭髮亦會有機會出現「圓禿」情況。

研究指出低血鈣症會誘發濕疹或銀屑病。濕疹是皮膚炎症的一個統稱,而銀屑病是可以控制情況,但難以痊癒。

牙齒鬆軟、牙周病

當身體缺鈣就會由牙齒抽走鈣質,令牙齒變得比較鬆軟,亦更易造成蛀牙,甚至會有牙周病。

長期疲勞

當身體處於鈣質不足時,有機會引致失眠或嗜睡。主要是因為鈣質導致的失眠問題與褪黑激素有關,

所以在睡眠期間不能進入深層睡眠階段,便無法得到充分的休息。

失眠

鈣質有穩定情緒的作用,補充足夠鈣質可以有效避免神經過度興奮。擁有充足的深層睡眠,

才能夠確保生理和心理上的健康。

記憶力減退

鈣質與神經傳導物質的合成與傳遞有關。由於細胞內外鈣離子濃度差距不大,所以缺乏鈣質會好難打開鈣離子通道,

導致神經物質無法正常傳導,令記憶力減退

這邊再提供給大家除了我們常見的「缺鈣的嚴重影響之外」

這邊在補充更多缺鈣會造成的十大問題

1. 心臟:心悸 鈣離子負責把大腦、神經系統下達的命令傳送出去,包含控制肌肉的收縮、放鬆。

所以在缺乏鈣離子的情況下,心臟會開始過度收縮、引起心悸。

2. 大腦:神智混亂 鈣質是讓神經安定的重要元素,也是腦部神經元代謝的重要物質,

所以大腦缺「鈣」,就容易讓腦部興奮,產生一些幻聽幻覺,或是多夢的症狀。

3. 肌肉:不自覺抽動、半夜抽筋 因鈣質會控制肌肉的收縮、放鬆,所以缺鈣就會讓肌肉不自覺緊繃、收縮,

尤其在半夜身體休息代謝的時候特別明顯。

4. 牙齒:牙齒變軟 牙齒也是鈣質組成,所以缺鈣就容易使牙齒變得比較鬆軟,或是出現小裂痕,也變得更容易蛀牙。

5. 動脈:高血壓 鈣離子也負責控制血液的凝固、濃度,所以如果缺鈣的話,也會讓血液開始凝固,

變成高血壓,嚴重的話,甚至會造成血栓形成,變成心肌梗塞或是中風。

6. 自律神經:失眠 因鈣離子是重要的神經代謝元素,如果缺乏鈣質協助代謝,自律神經失調,

就會讓神經過度興奮,導致失眠。

7. 一般神經:手腳末梢刺麻 因為神經無法正常代謝,導致神經的末梢堆積太多廢物,所以會變得特別敏感,

開始刺痛酸麻。

8. 皮膚:變得粗糙暗沉、搔癢掉屑、長濕疹 鈣質也協助細胞的滲透與代謝,皮膚的角質細胞也需要

鈣質來幫忙代謝,所以缺乏鈣質,就會容易讓皮膚缺乏水分而變得粗糙、暗沈、乾癢、甚至掉屑,

嚴重的人還會造成濕疹。

9. 眼睛:模糊不清 眼睛周邊有豐富的神經、肌肉、血管,而鈣質剛好又是幫助這3種系統正常運作的元素。

眼睛肌肉過度緊繃,就會造成眼壓變高、無法休息;血管堵塞就會造成眼睛無法正常代謝,

而視神經變得敏感,會讓眼壓變高,這3種問題都會造成眼睛視力變得模糊。

10. 泌尿系統:頻尿 缺乏鈣質會讓神經過度敏感,刺激膀胱一直產生尿意,但去上廁所卻又上不出來,

也是造成「膀胱過動症」的其中一項原因。

|補鈣對於減重的好處?

幫助減肥,提升代謝率、分解脂肪!

維持身材一直是每個人都在意的課題,在飲食上我們嘗試過各種大大小小的調整,

但鈣質卻是我們最容易忽略卻事關重大的小細節!

當我們長期鈣質攝取不足時,身體為了提升鈣質的吸收,會產生更多的副甲狀腺素,

副甲狀腺素會分解骨頭中的鈣質,讓鈣質從骨頭進入血液,調節血液鈣質的穩定。

但副甲狀腺素除了調節鈣質之外,也是影響身體脂肪合成跟能量消耗的重要激素,

副甲狀腺素會增加脂肪的合成作用,讓我們更難減去煩人的脂肪!

同時也因為影響到交感神經系統,會讓我們覺得比較疲憊、沒力,整天消耗的熱量減少,

就算吃一樣份量的食物,體重也有可能上升,變得更難維持身材!

研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成(連結)。

肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題(連結),會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝。

過去也有研究發現肥胖小孩的體內,副甲狀腺素的濃度較高(連結),因此有學者認為鈣質攝取不足,

引起副甲狀腺素提高,與肥胖發生息息相關。

降低血脂、維持健康

鈣質可以在小腸裡,和食物中的磷酸鹽結合形成磷酸鈣,而磷酸鈣會和脂肪結合,讓脂肪的溶解度降低、

因此可以減少脂肪在腸道的吸收。

研究顯示每天攝取大於600毫克鈣質,跟每天攝取小於600毫克的鈣質的人比較,

體內血脂中過高的總膽固醇以及三酸甘油酯,可以降低得比較多。

研究發現鈣質及維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成。

|鈣質可以幫助睡眠,而睡得好更可以促進瘦素增加!

什麼是瘦素?他為什麼可以幫助我們變瘦? 這邊來跟大家解釋一下

瘦體素可以抑制食慾,而當脂肪細胞吸收過多熱量時,也會分泌瘦體素到血中,並通過腦內類似圍牆的血腦屏障(Blood-Brain Barrier),進入下視丘,藉以降低食慾及增加身體代謝率。

睡眠不足對於身體內分泌有著極大的影響,使得即使做出飲食控制、努力運動都不見減肥功效的元兇。

建議最好11點前就上床睡覺,至少睡足七小時,使身體好好休息,恢復正常的水準

而如果多攝取鈣,可以幫助神經放鬆,加速入眠,也會讓你睡眠當中更為安穩

不容易因為動眼期而產生躍動抽筋造成驚醒

|富含鈣質的好食物

除了多喝牛奶,萬一自己是乳糖不耐症朋友,又要怎麼要補充鈣質呢?

其實食物當中也很多滿滿的鈣質,大家可以挑選好食物攝取喔~

  • 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
  • 乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
  • 魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
  • 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
  • 蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
  • 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

這些都是很容易攝取到又很營養的食物,我個人最愛的就是黑芝麻,但是常常有些食物

都會伴隨著很多多餘的糖分,造成本來是要營養補充變成過多攝取不必要的東西

那麼,就會建議大家可以多利用優質的鈣來補充

|怎麼挑選鈣質

重質重量

因為普遍大家需要的鈣質至少都是1000~2000mg

所以當你要挑選鈣質首重就是能不能快速簡單的幫你做到完美的補充?

一般的鈣片大概多為500mg左右,但是如果要補充到需要的鈣質,可能一天都要吞個好幾顆

才足夠一天所需的鈣,所以,選擇一個高含量又簡單的鈣質是挑選的第一步

注意吸收率

當然在吸收部分,教練我個人不是很建議鈣片,因為鈣片其實最多放500mg,但是因為不易分解

也有可能對腸胃造成不適感,加上為了打錠其實都大多會使用壓力鍋,

使用過後也會增加鈣質的流失,另外打成錠狀一定會加上滑動劑、潤滑劑等等成份,比如硬脂酸鎂、滑石粉

對某些人來說也是過敏原的一種,加上吞嚥不便,對老人家和小孩來說其實不是那麼方便

所以現在有所謂的奈米級的液態鈣,是屬於一包一包有點像韓國的包裝,打開就可以補充滿滿一整天所需要的鈣質

這就是教練我非常推的一種 能夠快速吸收 又能夠方便攝取的鈣質的來源~

最後,每種鈣質都有其吸收率,所以會有均等的一個人體吸收的程度

每種鈣質都有其優缺點,有的鈣可以添加比較多,但是被人體吸收率卻比較差

有的吸收率高卻沒辦法添加太多,價格可能還很高,所以我會建議選擇綜合型的鈣質來源

比如可以是磷酸鈣、珊瑚鈣、檸檬酸鈣

來自fiftyplus

本身如果腸胃道吸收都不錯的人,或是本身沒有腎臟的病史的朋友,選擇鈣質來源就不用那麼緊張

基本上都可以選擇,但是我個人還是建議 直接選擇CP高,可以快速補充又好吸收的鈣質比較好喔

一定要添加D以及其他附加的多功成分

目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。

維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。

維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。

|補鈣吃法要注意什麼?

餐後2小時內吃 

由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。

睡前吃有益幫助睡眠和身體修護

除了飯後,補充鈣質可以幫助身體修護神經變得更穩定,幫助好好的入眠,增加你的瘦素產生

所以如果想要以上功能的,建議睡前來使用喔

參考資料來源:骨科魂HEHO、艾特DelishWellness、楊哲雄 營養師、好食課fiftyplus

更多健康資訊

請加入我的粉絲團喔

加入好友

DT計畫好日子 你的健康顧問

作者:健康大使 陳咏織

分享文章

相關文章

影片 VIDEO