斷食 fasting也稱為禁食，指的是有意識地拒絕進食某種或是全部的食物。
斷食減肥法包含近來討論度居高不下的間歇性斷食、168斷食、週一斷食法等等。但斷食的意義可不只是限於減重，關於斷食的好處和各種斷食法的規則一起來了解！
「斷食」是什麼？
「斷食」指的是透過禁食清空腸胃，讓平常過度操勞的身體喘口氣休息，恢復正常機能，達到更好的運作狀態，同時收穫減肥瘦身、增加燃脂的效果。
「斷食」可以開啟身體與身俱來的「自癒力」。是古今中外流傳已久的養生法，風靡許多宗教、養生派別、醫療人士、運動員和明星。
2.為什麼要「斷食」？
和以前的生活相比，現代人的飲食習慣已經是「吃太多、吃太好」，以往久久才吃一次大餐，現在隨時都可以聚餐吃好料，三天一小聚五天一大聚，常常接觸高熱量、高脂肪的食物，營養量甚至超標許多，不僅身體卡卡的，也會累積過多發炎因子引發各種疾病。
除了有體脂太高、過重、三高的風險，也會有糖尿病、腸胃不適、免疫力下降、情緒焦躁或憂鬱、生理期不順、身體痠痛，過敏、肌膚粗糙、長粉刺痘痘等等的症狀。
斷食法可以讓身體Reset，提高身體的敏感度和機能性，並且增加燃脂。
熬過「斷食」第二天，就有機會成功撐下去！
《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒》作者 Jason Fung MD和 Jimmy Moore指出，人類的飢餓感不會愈來愈強，通常飢餓感會在第二天達到高峰，只要熬過這天，飢餓激素便會開始下降。「大部分的人都說，過了七天之後，他們就覺得自己好像可以一輩子斷食下去。」
「斷食」的好處
斷食法的好處有很多，包含：
- 減肥瘦身，改善過重、過高的血脂
- 修復消化系統
- 增加胰島素敏感性，幫助血糖控制
- 減緩老化
- 增強免疫系統
- 提升生長激素
- 減少發炎
- 增加專注力
斷食法做的不正確，反而很傷身體，因此不能隨意更改斷食時間和規定吃的東西。
暢銷書《週一斷食計畫》就舉例，有些人只能喝水的斷食日，卻大口暢飲蔬菜汁；或是在隔天最重要的回復餐，吃了一般的飲食等等。這樣不只影響減肥效果，也可能會讓身體機能更紊亂。
以下就來看看五種超夯的斷食法：
「斷食」法一：168斷食法
爆紅全球的168斷食，作法為「一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。」
例如：將每日的兩餐時間集中在中午12點至晚上8點吃完。
讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。執行實際上也不難，想成不吃早餐或是不吃晚餐即可。斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。
適合：上班族、家庭主婦等生活作息規律者
「斷食」法不要自創規則
「斷食」法二：5：2斷食法
5：2斷食法，也就是52間歇性斷食法，意即每週選兩天只吃500-600大卡，是一種難度較低的輕斷食法。斷食日男生一天不要超過攝取600大卡，女生不要超過500大卡。吃的食物也要鎖定在健康、減醣、減脂等非垃圾食物。
適合：斷食新手、時間安排自由者
「斷食」法三：隔日斷食法
隔日斷食法就是吃1天禁1天，在斷食日可以攝取500大卡的食物（或是只吃一餐，佔一日總熱量需求的25%），並且避免固體的食物。但在進食期間，可以不限制熱量地吃。
適合：52斷食法進階者
「斷食」法四：週一斷食法
即為「1週1日斷食計畫」，一週選一天斷食，不限於週一。斷食這一天只能喝水2公升，且盡量在晚上十二點前就寢。「讓腸胃好好休息，藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔，就能獲得深度睡眠。」
《週一斷食計畫》作者日本醫生關口賢指出，斷食後的第二天，飲食最關鍵！早餐和午餐建議先以葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，並且避免高糖、高脂、重口味的食物。因為這時淨空的腸胃吸收力很良好，高糖飲食會變胖也會讓血糖飆升。也務必遵守一餐「（咀嚼後）最多兩個拳頭大」的分量。
適合：肥胖者，體態普通體脂率卻很高的人、想調整身體狀態者
「斷食」法五：7到14天斷食法
7到14天斷食法指的是七到十四天不吃任何東西，只可以喝斷食液體。如果你是斷食七天，可以從週日早上開始斷食，一直持續到週六晚上。一個月不要進行超過一次。如果是十四天斷食，每六個禮拜才能做一次。通常段時不會超過十四天
適合：體重面臨停滯期、復胖後、假期過後
當你知道假期過後有這套十分有效的斷食法，就不會想吃又放不開有罪惡感，可以安心享受口腹之慾了！
這是強度很高的斷食法，只能在醫師的密切監控下執行，並且要注意調整平時有在服用的藥物，也建議每日補充一般的綜合維生素，以防微量營養素的不足。
根據《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒》作者 Jason Fung MD和 Jimmy Moore提到，在 IDM 計畫裡，通常會在有嚴重糖尿病或病態肥胖的人身上施行這種斷食法。因為這類個案的當務之急是先控制住糖尿病和/或過度肥胖，所以通常會建議他們一開始先以這種斷食法來展開治療，然後再轉換成四十二小時斷食法。
文章來源：Woman’s Health
我是健康大使-陳咏織
