嘿，親愛的食客們！今天我們來聊一個所有吃貨心中的大問題——吃飯時該先動手哪一個呢？是那堆翠綠的蔬菜，還是香氣撲鼻的蛋白質？我知道，當你面對一盤美食時，選擇的困擾就像在玩“選擇你的人生”遊戲。而今天，我們就來揭曉一個小秘密——為什麼在餐桌上，蛋白質是你最好的朋友，先吃它會讓你更健康、更快樂
先吃蛋白質還是先吃蔬菜？
兩個都很好，其實都可以，但是到底箇中又有值得一一分析的點呢？
其實先吃蔬菜或是先吃蛋白質各有兩派不同推崇的學說，各自都有擁護的粉絲，但是蛋白質的確有很多特點，讓你一比較，就知道要先吃哪個了？
在許多飲食計劃中，有建議先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後是澱粉。這種飲食順序背後有多種科學依據，以下是幾個主要原因：
1. 提升飽腹感
- 專業觀點：蛋白質是一種能夠提高飽腹感的營養素，這是因為蛋白質能夠促進腦部分泌飽腹激素（如瘦體素），從而減少食慾。研究表明，蛋白質攝入會促使胰島素分泌，這是幫助穩定血糖的重要激素。此外，蛋白質在消化過程中也會促使身體產生更多的胃腸激素（如GLP-1），這有助於進一步穩定血糖。
- 機制：蛋白質可以延緩胃排空，這意味著消化過程變得較慢，從而減少碳水化合物的消化速度。這有助於避免血糖的急劇上升，從而保持穩定的血糖水平。
- 舉例：假設你的餐點包含雞胸肉（蛋白質）、紅椒（蔬菜）和糙米（澱粉）。如果你先吃雞胸肉，蛋白質的攝入會使你感覺更飽滿，同時減少糙米對血糖的快速影響，使得血糖水平更加穩定。
2. 促進肌肉合成與維護
- 專業觀點：蛋白質是肌肉合成的基石。攝取足夠的蛋白質能夠幫助肌肉的修復和生長，尤其對於運動後的肌肉修復尤為重要。
- 舉例：健身者在進行力量訓練後，若先補充蛋白質（如蛋白質奶昔或魚肉），能更有效地促進肌肉恢復和增長。
3. 穩定血糖水平
- 專業觀點：蛋白質的消化速度較慢，能夠幫助穩定餐後血糖水平。相對於快速消化的澱粉，蛋白質能減少血糖的劇烈波動。
- 舉例：如果你先吃牛肉或雞肉，再吃米飯或麵包，蛋白質會延緩碳水化合物的消化吸收，這有助於維持穩定的血糖水平。
4. 提高新陳代謝
- 專業觀點：消化蛋白質需要更多的能量，這是所謂的食物熱效應（TEF）。這意味著你吃蛋白質後，身體會消耗更多的能量來消化這些食物。
- 舉例：吃一頓高蛋白質的餐食（如牛排和豆類），能夠幫助提高你的基礎代謝率，這對於體重管理有正面影響。
5. 改善消化吸收
- 專業觀點：蛋白質能促進消化酶的分泌，有助於改善整體消化過程。先吃蛋白質可以促進後續食物（如蔬菜和澱粉）的消化吸收。
- 舉例：在餐前先食用高蛋白食物如雞肉或魚肉，能幫助更有效地吸收蔬菜中的營養素。
6. 減少體脂肪
- 專業觀點：蛋白質能幫助保持肌肉質量，並在減脂過程中保持較高的代謝率。這是因為蛋白質有助於維持肌肉的合成，防止肌肉流失。
- 舉例：當你在減重時，先攝取蛋白質（如瘦肉或豆製品），可以讓你在減少體脂肪的同時維持肌肉質量。
那麼先吃蔬菜有什麼好處呢？
富含纖維，讓你更穩定血糖，幫助腸道消化
- 機制：蔬菜富含纖維，尤其是可溶性纖維，這些纖維可以延緩碳水化合物的消化和吸收。這有助於降低餐後血糖的升高速度。
- 舉例：如果你的餐點包含綠葉蔬菜（如菠菜）、瘦肉和麵條（澱粉），當你先吃綠葉蔬菜時，纖維能夠減緩麵條中的碳水化合物的消化速度，從而減少餐後血糖的急劇上升。
先吃蔬菜也有缺點？！
減重名醫這樣說
蔬菜含水份及膳食纖維，促使腸胃蠕動變快，反而會加速胃的排空時間
台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，其實蔬菜本身是一種極低熱量密度的食物，主要成分大部分是水份及膳食纖維，其生理作用就是促進腸胃蠕動補充礦物質，而因為腸胃蠕動變快，會加速胃的排空時間，相對的很快就容易出現飢餓感。因此一開始就先吃蔬菜的觀念是不正確的。
研究：先吃蛋白質可喚起下視丘的飽足感中樞，產生「停食」的反應
依據2004年Timothy提姆等人在《腸胃道及肝臟生理學雜誌》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）上刊登的一篇「《飽食信號II 膽囊收縮素》Gastrointestinal satiety signals II.Cholescystokinin」文中，特別提到蛋白質分解後產物胜肽，可以引起小腸及胰島腺的膽囊收縮素（CCK）受體敏感度增加，進而使血中的CCK濃度增加，而CCK增加後就會使下視丘的飽足感中樞活化，進而喚起「停食」(eating ceasing)的反應。
而一般的蔬菜類雖然食物密度較低，其成分對CCK的分泌沒多大影響。且因其食物體積容量較大，但所含的膳食纖維成分會促進蠕動，進而加快排空速度，反而會使飽足感閾值下降而增加食慾。
肥胖學角度：先吃含蛋白質的食物，促進膽囊收縮素的分泌，啓動下視丘的飽足感反應
因此，站在肥胖學的角度來說，如果要快速達到飽足感，進而減少熱量的攝取，在減重期間的用餐進食順序建議是：先吃含蛋白質的食物，而不是先吃蔬菜類食物。先吃含蛋白質較多的肉類的好處，是因為蛋白質含有胺基酸成分，可以促進膽囊收縮素（CCK）的分泌，而（CCK）又可以啓動下視丘的飽足感反應，進而使進食步驟停止或減緩，而達到降低熱量攝取的目標。
有關於騙血糖這件事情
其實，兩者都有助於穩定血糖，且最好是結合使用。先吃高蛋白食物有助於更全面的穩定血糖，而先吃蔬菜則可以更專注於降低碳水化合物的影響。
為什麼老師會建議你先吃蛋白質呢？
因為好處大於蔬菜啊！就這麼簡單！以下來看看蛋白質好處多多喔！
1. 消化時間
- 蛋白質的消化時間：蛋白質需要更長時間來消化。相比於碳水化合物和脂肪，蛋白質在胃中的停留時間較長，這意味著它能夠延緩胃排空的速度，使你感覺更長時間的飽滿。
- 蔬菜的消化時間：雖然蔬菜富含纖維，可以延緩消化，但單純的纖維並不如蛋白質那樣對胃的填充感有強烈的影響。因此，蔬菜的飽足感可能不如蛋白質持久。
2. 食物熱效應（TEF）
- 蛋白質的熱效應：蛋白質的消化、吸收和代謝過程會消耗更多的能量，這是所謂的食物熱效應（TEF）。這意味著身體在消化蛋白質的過程中會燃燒更多的卡路里，同時產生的飽足感也會更強烈。
- 蔬菜的熱效應：雖然纖維也需要能量來消化，但相對於蛋白質，蔬菜的食物熱效應較低。因此，纖維的飽足感在短期內可能沒有蛋白質來得強。
3. 激素調節
- 蛋白質與飽腹激素：蛋白質能夠促進飽腹激素的分泌，如瘦體素（leptin）和胃抑制肽（PPY）。這些激素能夠抑制食慾，增加飽腹感。
- 蔬菜與飽腹激素：蔬菜中的纖維能夠促進胃腸道的正常運作，並有助於促進飽腹感，但其效果通常不如蛋白質那麼明顯。
4. 血糖穩定
- 蛋白質的影響：蛋白質能夠減少餐後血糖的快速升高，這有助於避免因血糖波動而產生的饑餓感。穩定的血糖水平能夠維持長時間的飽足感。
- 蔬菜的影響：雖然纖維可以幫助穩定血糖，但其對血糖的影響通常沒有蛋白質那麼顯著。因此，蔬菜雖然能夠幫助減少血糖波動，但可能不如蛋白質那樣強烈地影響飽腹感。
5. 營養密度
- 蛋白質的營養密度：高蛋白食物（如肉類、魚類、豆類等）通常提供較高的營養密度和能量密度，這使得它們在胃中占據的空間較大，從而提高飽腹感。
- 蔬菜的營養密度：雖然蔬菜含有大量纖維和維生素，但其營養密度和能量密度通常較低，因此相對於高蛋白食物，它們在滿足飽腹感方面的效果較差。
以上這些就是老師推薦給你，為什麼要先吃蛋白質，再來蔬菜，再來才是優質澱粉的原因！
所以讓我們好好學會吃，才能養成健康的好體質喔！
如果出門在外要吃好的蛋白質，可以挑什麼呢？
你可以選擇很好的蒸蛋、無糖豆漿、或是無糖優格先墊墊肚子，讓胃裡面滿滿的飽足感後，加上要慢慢吃，讓身體的升醣素GLP-1開始作動，這樣自然而然，就會啟發更多讓你不發胖的腸道激素，變成易瘦好體質唷
有機會再告訴大家，有關於身體要怎麼產生升醣素喔！
另外你如果真的很忙，不知道要吃什麼蛋白質，老師也有很厲害又很簡單的優蛋白可以推薦給你喔
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讓老師直接教你變瘦變健康的方法喔～
參考資料來源：
華人健康網、VOGUE
