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嘿,親愛的食客們!今天我們來聊一個所有吃貨心中的大問題——吃飯時該先動手哪一個呢?是那堆翠綠的蔬菜,還是香氣撲鼻的蛋白質?我知道,當你面對一盤美食時,選擇的困擾就像在玩“選擇你的人生”遊戲。而今天,我們就來揭曉一個小秘密——為什麼在餐桌上,蛋白質是你最好的朋友,先吃它會讓你更健康、更快樂
先吃蛋白質還是先吃蔬菜?
兩個都很好,其實都可以,但是到底箇中又有值得一一分析的點呢?
其實先吃蔬菜或是先吃蛋白質各有兩派不同推崇的學說,各自都有擁護的粉絲,但是蛋白質的確有很多特點,讓你一比較,就知道要先吃哪個了?
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在許多飲食計劃中,有建議先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後是澱粉。這種飲食順序背後有多種科學依據,以下是幾個主要原因:
1. 提升飽腹感
- 專業觀點:蛋白質是一種能夠提高飽腹感的營養素,這是因為蛋白質能夠促進腦部分泌飽腹激素(如瘦體素),從而減少食慾。研究表明,蛋白質攝入會促使胰島素分泌,這是幫助穩定血糖的重要激素。此外,蛋白質在消化過程中也會促使身體產生更多的胃腸激素(如GLP-1),這有助於進一步穩定血糖。
- 機制:蛋白質可以延緩胃排空,這意味著消化過程變得較慢,從而減少碳水化合物的消化速度。這有助於避免血糖的急劇上升,從而保持穩定的血糖水平。
- 舉例:假設你的餐點包含雞胸肉(蛋白質)、紅椒(蔬菜)和糙米(澱粉)。如果你先吃雞胸肉,蛋白質的攝入會使你感覺更飽滿,同時減少糙米對血糖的快速影響,使得血糖水平更加穩定。
2. 促進肌肉合成與維護
- 專業觀點:蛋白質是肌肉合成的基石。攝取足夠的蛋白質能夠幫助肌肉的修復和生長,尤其對於運動後的肌肉修復尤為重要。
- 舉例:健身者在進行力量訓練後,若先補充蛋白質(如蛋白質奶昔或魚肉),能更有效地促進肌肉恢復和增長。
3. 穩定血糖水平
- 專業觀點:蛋白質的消化速度較慢,能夠幫助穩定餐後血糖水平。相對於快速消化的澱粉,蛋白質能減少血糖的劇烈波動。
- 舉例:如果你先吃牛肉或雞肉,再吃米飯或麵包,蛋白質會延緩碳水化合物的消化吸收,這有助於維持穩定的血糖水平。
4. 提高新陳代謝
- 專業觀點:消化蛋白質需要更多的能量,這是所謂的食物熱效應(TEF)。這意味著你吃蛋白質後,身體會消耗更多的能量來消化這些食物。
- 舉例:吃一頓高蛋白質的餐食(如牛排和豆類),能夠幫助提高你的基礎代謝率,這對於體重管理有正面影響。
5. 改善消化吸收
- 專業觀點:蛋白質能促進消化酶的分泌,有助於改善整體消化過程。先吃蛋白質可以促進後續食物(如蔬菜和澱粉)的消化吸收。
- 舉例:在餐前先食用高蛋白食物如雞肉或魚肉,能幫助更有效地吸收蔬菜中的營養素。
6. 減少體脂肪
- 專業觀點:蛋白質能幫助保持肌肉質量,並在減脂過程中保持較高的代謝率。這是因為蛋白質有助於維持肌肉的合成,防止肌肉流失。
- 舉例:當你在減重時,先攝取蛋白質(如瘦肉或豆製品),可以讓你在減少體脂肪的同時維持肌肉質量。
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那麼先吃蔬菜有什麼好處呢?
富含纖維,讓你更穩定血糖,幫助腸道消化
- 機制:蔬菜富含纖維,尤其是可溶性纖維,這些纖維可以延緩碳水化合物的消化和吸收。這有助於降低餐後血糖的升高速度。
- 舉例:如果你的餐點包含綠葉蔬菜(如菠菜)、瘦肉和麵條(澱粉),當你先吃綠葉蔬菜時,纖維能夠減緩麵條中的碳水化合物的消化速度,從而減少餐後血糖的急劇上升。
先吃蔬菜也有缺點?!
減重名醫這樣說
蔬菜含水份及膳食纖維,促使腸胃蠕動變快,反而會加速胃的排空時間
台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,其實蔬菜本身是一種極低熱量密度的食物,主要成分大部分是水份及膳食纖維,其生理作用就是促進腸胃蠕動補充礦物質,而因為腸胃蠕動變快,會加速胃的排空時間,相對的很快就容易出現飢餓感。因此一開始就先吃蔬菜的觀念是不正確的。
研究:先吃蛋白質可喚起下視丘的飽足感中樞,產生「停食」的反應
依據2004年Timothy提姆等人在《腸胃道及肝臟生理學雜誌》(Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology)上刊登的一篇「《飽食信號II 膽囊收縮素》Gastrointestinal satiety signals II.Cholescystokinin」文中,特別提到蛋白質分解後產物胜肽,可以引起小腸及胰島腺的膽囊收縮素(CCK)受體敏感度增加,進而使血中的CCK濃度增加,而CCK增加後就會使下視丘的飽足感中樞活化,進而喚起「停食」(eating ceasing)的反應。
而一般的蔬菜類雖然食物密度較低,其成分對CCK的分泌沒多大影響。且因其食物體積容量較大,但所含的膳食纖維成分會促進蠕動,進而加快排空速度,反而會使飽足感閾值下降而增加食慾。
肥胖學角度:先吃含蛋白質的食物,促進膽囊收縮素的分泌,啓動下視丘的飽足感反應
因此,站在肥胖學的角度來說,如果要快速達到飽足感,進而減少熱量的攝取,在減重期間的用餐進食順序建議是:先吃含蛋白質的食物,而不是先吃蔬菜類食物。先吃含蛋白質較多的肉類的好處,是因為蛋白質含有胺基酸成分,可以促進膽囊收縮素(CCK)的分泌,而(CCK)又可以啓動下視丘的飽足感反應,進而使進食步驟停止或減緩,而達到降低熱量攝取的目標。
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有關於騙血糖這件事情
其實,兩者都有助於穩定血糖,且最好是結合使用。先吃高蛋白食物有助於更全面的穩定血糖,而先吃蔬菜則可以更專注於降低碳水化合物的影響。
為什麼老師會建議你先吃蛋白質呢?
因為好處大於蔬菜啊!就這麼簡單!以下來看看蛋白質好處多多喔!
1. 消化時間
- 蛋白質的消化時間:蛋白質需要更長時間來消化。相比於碳水化合物和脂肪,蛋白質在胃中的停留時間較長,這意味著它能夠延緩胃排空的速度,使你感覺更長時間的飽滿。
- 蔬菜的消化時間:雖然蔬菜富含纖維,可以延緩消化,但單純的纖維並不如蛋白質那樣對胃的填充感有強烈的影響。因此,蔬菜的飽足感可能不如蛋白質持久。
2. 食物熱效應(TEF)
- 蛋白質的熱效應:蛋白質的消化、吸收和代謝過程會消耗更多的能量,這是所謂的食物熱效應(TEF)。這意味著身體在消化蛋白質的過程中會燃燒更多的卡路里,同時產生的飽足感也會更強烈。
- 蔬菜的熱效應:雖然纖維也需要能量來消化,但相對於蛋白質,蔬菜的食物熱效應較低。因此,纖維的飽足感在短期內可能沒有蛋白質來得強。
3. 激素調節
- 蛋白質與飽腹激素:蛋白質能夠促進飽腹激素的分泌,如瘦體素(leptin)和胃抑制肽(PPY)。這些激素能夠抑制食慾,增加飽腹感。
- 蔬菜與飽腹激素:蔬菜中的纖維能夠促進胃腸道的正常運作,並有助於促進飽腹感,但其效果通常不如蛋白質那麼明顯。
4. 血糖穩定
- 蛋白質的影響:蛋白質能夠減少餐後血糖的快速升高,這有助於避免因血糖波動而產生的饑餓感。穩定的血糖水平能夠維持長時間的飽足感。
- 蔬菜的影響:雖然纖維可以幫助穩定血糖,但其對血糖的影響通常沒有蛋白質那麼顯著。因此,蔬菜雖然能夠幫助減少血糖波動,但可能不如蛋白質那樣強烈地影響飽腹感。
5. 營養密度
- 蛋白質的營養密度:高蛋白食物(如肉類、魚類、豆類等)通常提供較高的營養密度和能量密度,這使得它們在胃中占據的空間較大,從而提高飽腹感。
- 蔬菜的營養密度:雖然蔬菜含有大量纖維和維生素,但其營養密度和能量密度通常較低,因此相對於高蛋白食物,它們在滿足飽腹感方面的效果較差。
以上這些就是老師推薦給你,為什麼要先吃蛋白質,再來蔬菜,再來才是優質澱粉的原因!
所以讓我們好好學會吃,才能養成健康的好體質喔!
如果出門在外要吃好的蛋白質,可以挑什麼呢?
你可以選擇很好的蒸蛋、無糖豆漿、或是無糖優格先墊墊肚子,讓胃裡面滿滿的飽足感後,加上要慢慢吃,讓身體的升醣素GLP-1開始作動,這樣自然而然,就會啟發更多讓你不發胖的腸道激素,變成易瘦好體質唷
有機會再告訴大家,有關於身體要怎麼產生升醣素喔!
另外你如果真的很忙,不知道要吃什麼蛋白質,老師也有很厲害又很簡單的優蛋白可以推薦給你喔
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讓老師直接教你變瘦變健康的方法喔~
參考資料來源:
華人健康網、VOGUE