糖和醣的世界充滿了謎團，大家對這些甜蜜物質常常有一堆疑問。我們知道要適量攝取醣，而糖則要少吃，但這真的正確嗎？今天我為你揭開5個關於糖與醣的神秘面紗，保證最後一個會讓你大吃一驚！
【重點一】糖與醣的差別
常常聽，老是傻傻分不清楚？
“醣”字旁的那個“酉”表示的是所有的碳水化合物，泛指所有產「糖」食物，包含了澱粉、糖以及纖維，而「糖」的定義則大多侷限於吃起來有甜味的醣類。醣類它們像單醣、雙醣、寡醣和多醣這樣的大家族，主要來自乳品、全穀類、蔬菜和水果。吃這些東西時，可能不會立刻覺得甜，但它們卻是我們日常能量的好來源。
至於“糖”字旁的“米”字部，就包含了食物中的單醣、雙醣，以及那些我們常常額外添加的甜甜的糖份，如乳糖、果糖、黑糖、砂糖、蜂蜜等，這些一入口就能讓我們立刻感受到甜蜜的滋味。
然而並非所有醣類都能被人體吸收利用，例如纖維素，由於我們體內沒有可分解纖維素的酵素，因此無法將其分解為小分子的單醣或是雙醣，就不會產生熱量；而我們的消化液能夠將大部分多醣類的澱粉分解為小分子的葡萄糖，再運送至身體各處細胞。因此高 GI 值的食物，通常就是含有大量人體可利用的醣類。
1. 醣類的分類
1.1 單醣（Monosaccharides）
單醣是最基本的醣類，無法再進一步水解成更簡單的糖。常見的單醣包括：
- 葡萄糖（Glucose）：是體內主要的能源來源，也是一種重要的血糖。
- 果糖（Fructose）：主要存在於水果中，甜度比葡萄糖高。
- 半乳糖（Galactose）：常與葡萄糖結合形成乳糖，存在於乳製品中。
1.2 雙醣（Disaccharides）
雙醣由兩個單醣分子通過脫水縮合反應連接而成。常見的雙醣有：
- 蔗糖（Sucrose）：由葡萄糖和果糖組成，常見於食糖。
- 乳糖（Lactose）：由葡萄糖和半乳糖組成，存在於乳製品中。
- 麥芽糖（Maltose）：由兩個葡萄糖分子組成，存在於發芽穀物和啤酒中
1.3 寡糖（Oligosaccharides）
寡糖由3到10個單醣單位組成。這些糖常見於豆類、洋蔥、蒜頭等食物中，能夠促進腸道健康。
1.4 多醣（Polysaccharides）
多醣由多個單醣單位組成，通常具有較大的分子量，並且能夠形成複雜的結構。常見的多醣包括：
- 澱粉（Starch）：植物儲存能量的形式，主要存在於穀物、馬鈴薯等食物中。
- 糖原（Glycogen）：動物儲存能量的形式，主要存在於肝臟和肌肉中。
- 纖維素（Cellulose）：植物細胞壁的主要成分，對人類來說是膳食纖維，有助於腸道健康。
- 幾丁質（Chitin）：主要存在於昆蟲和甲殼類動物的外骨骼中。
另外有一個最近討論很多糖類-游離糖(free sugars)，包含食品或飲料製造過程中加入的單醣或雙醣，以及含於蜂蜜、糖漿、果汁或果汁濃縮液中的糖。前述的添加糖是由美國USDA定義，而游離糖則是世界衛生組織(WHO) 所提出。基於游離糖過多攝取與齲齒及體重增加有關，因此WHO建議游離糖的攝取應於 總熱量的10%以下。
因此，如蜂蜜或鮮果汁，雖沒有添加糖，本身卻是屬於WHO定義之游離糖，也需有攝取的限制。以蜂蜜而言，每100公克熱量約300大卡，糖尿病病友並不宜多喝蜂蜜。
【重點二】醣類的神奇功能
醣類可不是只有甜蜜的味道，它們的作用可多著呢！最重要的功能有：
1.提供身體的主要能量來源，每克醣類能釋放4大卡的能量。
2.節省蛋白質，避免蛋白質被當作能量消耗。
3.調節脂肪代謝，長期不足會增加酮酸中毒的風險。
4.維持腸道健康，促進腸道蠕動，幫助我們排便。
所以，適量攝取醣類對身體至關重要哦！
【重點三】吃太多糖／醣會怎樣？
胖胖人生和發炎人生開始了
無論你吃的是哪一種糖或醣，過量都會變成脂肪囤積在體內！經常吃超多糖分的食物，雖然當下可能會覺得好幸福，但其實你的身體正在默默承受著一切哦！
過多的糖不僅會讓你胖，還可能對身體造成氧化傷害，引起慢性發炎，增加糖尿病、代謝症候群、高三酸甘油脂、脂肪肝、心血管疾病的風險，還會讓你老得更快呢！
所以，衛福部建議，每天從飲食中額外添加的糖分應該控制在總熱量的10%以內哦！這些額外糖包括了黑糖、蔗糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等等。
也就是說，一個 65 公斤的成人男性，一天大約需要 2000 大卡的熱量，他從糖攝取來的熱量就不得超過 200 大卡，換算起來，就是一天不能攝取超過 50 克的糖。
但上面講的是男性喔，如果你是一個輕度工作，身高 162 公分，體重 48 公斤的女性，那你的熱量建議攝取就只有 1680 大卡，換算起來，你可以吃的糖大約是 40 克左右。
根據國健署的資料，市面上常見的含糖飲量，常常都是一杯就爆表啊！看看下面這些飲料的糖含量就知道多驚人：
珍奶 700C.C 一杯：61.6 克的糖，
發酵乳 330C.C 一杯：55.8 克的糖
柳橙汁 400C.C 一杯 ：48 克的糖
可樂 330C.C 一杯：35 克的糖
含糖紅茶 480C.C 一杯：33.6 克的糖
另外不要以為只有飲料有糖，其實很多羹湯、番茄醬這類的調味料中，都有糖的存在…
其實這次國內的修正方向，還算保守。在 2015 年 WHO 就更積極建議，如果糖的攝取量可以在總熱量的 5% 以內，更有健康助益。美國心臟科醫學會的態度也是一致。
另外要提醒的是，計算食物的熱量，只是一個參考。其實食物的種類、烹調方式、攝取總量甚至是進食的順序，都會產生影響。這個數字就是一個參考，基本上，含糖的食物攝取只能偶一為之，還是儘量要克制喔。
【重點四】戒糖的身體反應和好處
當你開始減少或戒除精緻糖時，可能會感覺到情緒焦躁、頭痛、疲倦、腦霧等等。但不用擔心，這只是身體的調整期！
一旦適應了，你會發現自己頭腦更清晰，皮膚狀況改善，睡眠質量提升，精神也變得更好，甚至體重會下降，慢性病的風險也會降低哦！
【重點五】如何輕鬆戒糖？
心態調整
單靠意志力告訴自己不能吃糖常常效果不好。相反，你可以先了解過量糖的危害和戒糖的好處，並用「我選擇不吃糖」代替「我不能吃糖」，這樣更容易成功哦！
找出根本原因
生活壓力、環境、飲食習慣等都可能是你依賴糖的原因。觀察自己在什麼情況下會想吃甜食，然後從這些根本問題入手，會對戒糖有很大幫助！
尋找替代品
新鮮水果、無調味堅果、無糖優格、無糖茶、無糖氣泡水都是不錯的選擇。或者，試著通過其他活動來分散對糖的渴望。
均衡飲食
確保每餐都有足夠的蛋白質、蔬菜，以及適量的原型澱粉和油脂，這樣能增加飽足感，減少飢餓和嘴饞的情況發生。
希望這些小秘訣能幫助你在糖與醣的世界裡游刃有餘！
資料來源參考：美的好朋友、高敏敏營養師、衛福部
