現代人生活步調忙碌，據調查顯示，台灣成年人外食族比例高達七成以上，平時若沒時間自備料理或減脂餐，選擇外食又該如何兼顧營養和荷包、同時不發胖呢？照著底下4大飲食原則，讓你靠外食吃出健康均衡！
如果想要了解更多聚餐吃不胖的小撇步，歡迎參考這篇：
照著這樣吃，就不容易變胖？這招你也要好好學會
外食族｜關於澱粉：以全穀類為主食，避免攝入過多油脂
優質澱粉可以讓妳瘦得更快，拒絕精緻澱粉是變身好體質的第一步
台灣男女性的脂肪和飽和脂肪攝取量皆已超過世界衛生組織建議，平時應以蒸、煮、川燙等少油方式取代油炸，也避免選擇含有反式脂肪和飽和脂肪酸的食物。據衛服部建議，每⽇主食應有1/3以上包含未精製全穀雜糧，取代⽩飯和麵食等精製澱粉，未精製全穀雜糧含有更多膳食纖維和維⽣素，全穀包括糙米和燕麥、雜糧則包括地瓜、⾺鈴薯、南瓜、⽟米、綠⾖、紅⾖等，攝取全穀雜糧類時，也應掌握「飯跟蔬菜⼀樣多」的⼝訣，才能有效減少慢性病發⽣的風險喔！
外食族｜關於水果“選擇低GI值水果
可以吃但是 不能攝取過多的水果喔！果糖可是會開啟肥胖機制的鑰匙
從營養學角度來說，蔬果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長和降低血膽固醇，當中的植化素則有抗癌效果，當蔬菜顏色越深，當中的維生素A、維生素C、鐵和鈣也越多；至於水果有豐富的維生素C、外皮則含有膳食纖維，如芭樂維生素C含量較高，又是低熱量、高纖維，易有飽足感之水果；番茄本身除了維生素C外，所含的蕃茄紅素還能抗氧化和防癌，平時最好少吃甜的水果，選擇纖維較多的低GI水果，如聖女番茄、芭樂和奇異果，避免吃高GI水果，如西瓜、榴槤、荔枝、龍眼等。
謹記「321餐盤黃金法則」
讓你不擔心肥胖和糖尿病的簡單吃法
「三二一法則」將餐盤分成3等份，其中一半為植物蔬菜，要盛裝3種以上蔬菜，另一半的1/3則盛裝五穀雜糧澱粉類主食，2/3份則放置肉、蛋、奶、魚、豆類製品等食物，不過應避免蛋白質攝取過量；至於進食順序則建議先從蔬菜類或單白質開始吃，最後再搭配澱粉，一開始便吃澱粉容易使血糖升高、並且轉化成脂肪，每餐遵照此法則不但能增加飽足感，還能打造健康均勻好身材，讓你餐餐外食輕鬆吃出易瘦體態！
選擇天然、原態、在地食材
天然A尚好！這句話一定是真的！
所謂原態食物，就是我們常常講的原型食物！也就是食物即使切塊後，還是看得出來食物的原貌
這就是很簡單的概念！
外食族通常會以快速方便為考量優先，選擇天然、原態、在地食材通常會對營養均衡更有幫助，不經過多加工和添加物則有助於維持身體健康，當令食材不僅營養價值高、還能減少長途運輸造成的能源消耗、更能符合環保原則，近年歐洲也有愈來愈多餐廳加入綠色餐飲行列，透過使用在地食材減少食物浪費、倡議環境永續。
外食族日常保健品選擇
魚油：
美國心臟協會建議Omega-3和Omega-6脂肪酸攝取比例為1:1，外食族容易會有Omega-6攝取過多的情形，因此透過魚油來補充缺乏的Omega-3，魚油還能有效改善憂鬱症和乾眼症等文明病，絕對是忙碌生活中的健康新選擇。
蘿苓果：
多達227種營養成分的蘿苓果（Noni）酵素能抗氧化、抗發炎和抗病毒，也被證實能夠有效預防癌症，對排毒有極高助益。
左旋精氨酸
被稱作「奇蹟分子」的精胺酸為一氧化氮原料，分子小易吸收、能維持生理正常代謝，具心血管調節功能、降低血壓、促進荷爾蒙分泌、有助免疫力和增進運動表現，透過促進一氧化氮生成提升保護力。
巴西莓：
之所以被稱作超級水果的巴西莓，能提供人體必需的脂肪酸Omega-3、6、9，同時含有鉀、鈣和膳食纖維，可說是極富營養價值，其中大量花青素和維生素E更是高出藍莓20倍，透過抗發炎和抗氧化全面提升免疫力！
紅石榴：
營養價值豐富的紅石榴含有豐富的抗氧化成分，多吃能降低身體發炎機率和提高免疫力，還能能減少感染發生。
膳食纖維補充劑：
擁有滿滿飽足感的膳食纖維，既能增加腸胃飽足感，讓你不至於失控，又能夠讓你益生菌擁有很好的益生質，幫助排便腸胃蠕動，更能夠讓身體產生更多好的胃腸賀爾蒙，長期補充，會漸漸變成更健康的體質喔！
SynerButy「全心健康計劃」
對於健康的體態，我們將賦予另外一種選擇，透過自然草本讓你重獲新生，發現自己的美好
，改變追求健康的方式從「心」改變、全新開始！
資料來源：
健康2.0〈不想便祕一輩子，你要學會「4321黃金餐盤」正確吃〉
自由健康網〈健康網》水果最佳「食」機！ 營養師推「這時段」能克制食慾〉
