你知道嗎?肌肉有多重要?
肌肉質量在30歲後逐漸減少
30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量
40歲後,每10年減少8%!!70歲後,每10年更減少15%
我們都知道肌肉很重要,但到底有多重要呢?
肌肉能分泌出一種防止老化的荷爾蒙,同時能提高基礎代謝率,進而改善肥胖體質
肌肉很重要,但在什麼情況下它會容易流失呢?
你是否不知不覺的就讓 肌肉流失?
情況1.過多的有氧訓練
運動時主要消耗的能源,就是肌肉中的肝醣若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動,就會造成肌肉的流失!
情況2.蛋白質補充不足
蛋白質是組成肌肉的元素之一,也是構成體內每個細胞和組織結構的一部分,
如果平常沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用,
造成肌肉的流失
情況3.長期臥床
若長期因為臥床缺乏適當活動,不只肌肉量會流失,還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題
情況4.運動量太少
當運動量太少時,肌肉就會逐漸流失,
肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,
如果只有一直補充營養沒有適量的運動的話,反而會讓身上多了很多脂肪喔
和脂肪不一樣,肌肉很難獲得、很難維持,卻很容易失去。
舉個極端的例子,太空人在太空待上幾天,在失去重力的情況下,肌肉量和骨量就會流失,身體也會變得虛弱
做肌肉訓練不僅能雕塑身型,同時也維持肌肉量,有助於預防疾病。研究發現,人的「淨體重」
(Lean Body Mass,即去除脂肪的體重)增加,可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與
系統性炎症有關的疾病。
而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需,無論是鏟雪、搬家具、抱小孩,都不在話下。
那麼如果這樣我們要怎麼做比較好呢?
這樣做,預防 肌肉流失
增加肌肉重量訓練
「重量訓練,是對抗肌肉老化的武器,不論幾歲都會需要。」
肌肉量除了應付生活所需,也和熟齡的體重消長息息相關。相對於1公斤脂肪只消耗4~10卡,
1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。換句話說,肌肉量多、肌力好的人,可提高燃脂的效率,
維持體重自然不會太費力。
增加核心的訓練
瑜伽運動常做的棒式,或稱平板運動,可防止肌肉纖維萎縮,並強化背部之撐身體的力量。
可以善用彈力帶或是家裡面的椅子就可以很簡單的進行基本的訓練
其實有個瑜珈墊就可以運用地板上的動作,來讓自己的核心肌群變得更穩固
甚至也有幫助燃燒內臟脂肪的效果喔!
增加更多好的優質蛋白質
很多人都覺得喝高蛋白那不是那種要長大肌肉的人才需要的嗎?
其實很多優質蛋白都是給一般民眾吃的
因為現在外食的很多營養部份過油或過多醣分
補充到完整又需要的必需氨基酸其實往往都是嚴重不足的
很多人會吃植物蛋白或是大豆蛋白,當然也都是很好
但是在對於人體必須要用的氨基酸,就必須一定要充分的攝取,
單一的蛋白質和必須合成的九種氨基酸如果不是一起攝取
就像是你身體有個棒球隊,一定要有左右外野手,游擊手和投手吧?
每個人都有他的工作在做,同時也是缺一不可,身體細胞往往都不是需要單一英雄!
每種營養成分都需要其他的助手來共同合成,才會有最好的效果!
單只攝取了乳清蛋白或是大豆蛋白,但是還有很多珍貴的蛋白往往可能會來自於玉米或是肉類,
這樣身體就會有嚴重的偏比,身體都是要求一個均衡,如果缺乏的氨基酸沒有攝取到肉類裡面特殊的氨基酸
可能對於增長肌肉上面速度上面也會大打折扣喔!
建議可以多多攝取的運動專用的氨基酸
很多氨基酸對於運動都有很好的幫助,
比如很多人知道的BCAA 就是一種很好的氨基酸 可以不用透過肝臟就可以吸收的氨基酸
另外還有一個很重要也是最近很熱門的【左旋精氨酸】
更是有增加心臟強度、肌肉耐受力、增加肌肉量、運動表現力的效果
對於長肌肉想要更多了解的朋友,歡迎聯繫我^^
排毒教練很開心可以跟大家分享喔~
文字編輯:健康顧問|陳咏織
參考資料來源:良醫健康、大紀元