常常聽到發炎，妳知道到底發炎是什麼嗎？
你有以下這些問題嗎？
你有長期關節疼痛的困擾嗎？你常覺得全身到處痠痛、卻又找不出原因嗎？
除了一直吃止痛藥之外，可曾想過：這一切或許是因為你的飲食出了問題！
究竟，在飲食方面，我們「可以多吃什麼」或是「應該少吃什麼」，來幫忙減少身體的疼痛呢？
什麼是慢性發炎？
發炎是身體正常的保護反應，
當人體受到某種刺激，像撞到、感染、外傷等（譬如你不小心拿菜刀割到手），
人體會感到疼痛來避免繼續傷害，並啟動發炎反應來修復受傷的組織。
但是，當這種發炎反應失去調控、持續延燒，進入所謂的慢性發炎時，就會對身體產生傷害。
許多研究發現，筋骨痠痛、關節炎、肥胖、憂鬱、心血管疾病等，都和慢性發炎有關。
2004年《時代雜誌》更將「發炎」稱作「健康的神祕殺手」。
首先，我們來評斷一下自己是不是容易發炎的體質吧！
簡單一分鐘自我評斷，你就可以快速地了解自己喔～
自我評斷表 是 否
是否容易關節痛？ ◻︎ ◻︎
是否容易肌肉酸痛？ ◻︎ ◻︎
是否容易偏頭痛？ ◻︎ ◻︎
是否容易下背痛？ ◻︎ ◻︎
經常性腹瀉？ ◻︎ ◻︎
經常性腹絞痛？ ◻︎ ◻︎
經常性皮膚發炎？ ◻︎ ◻︎
會氣喘？ ◻︎ ◻︎
經常感冒？ ◻︎ ◻︎
鼻子過敏或鼻竇炎？ ◻︎ ◻︎
肥胖？BMI＞24 ◻︎ ◻︎
工作環境接觸化工原料、有機溶劑、粉塵、油煙、二手菸 ◻︎ ◻︎
嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症 ◻︎ ◻︎
糖尿病？ ◻︎ ◻︎
肝炎？ ◻︎ ◻︎
腎臟病？ ◻︎ ◻︎
心臟病？ ◻︎ ◻︎
慢性疲勞？ ◻︎ ◻︎
長期熬夜？ ◻︎ ◻︎
吸菸？ ◻︎ ◻︎
喝酒（一週＞3次） ◻︎ ◻︎
胃酸食道逆流？ ◻︎ ◻︎
不明原因全身性水腫？ ◻︎ ◻︎
陰道白帶？ ◻︎ ◻︎
慢性泌尿系統感染？ ◻︎ ◻︎
久坐或是很少運動（一週＜3次） ◻︎ ◻︎
想知道身體有沒有發炎，下表是簡單的自我評斷表，你可以依照自己的身體狀況勾選，
如果有三個以上症狀，就可以確定身體已經發炎了，如果超過五項，
建議應該請教醫師或是尋求幫助，改善發炎體質。
發炎到底是一個什麼樣的狀況？
發炎，原本是指對於外來的侵入物或是感染時，身體的免疫系統為了禦敵，
所產生出來的一種類似細胞自爆的紅、腫、痛的狀況，
全身發炎就像全身火在燒一樣，身體就會習慣抓著很多組織液或是脂肪來填補修護，
所以身體也會變得水腫和肥胖，也就是為什麼女生都要非常小心的注意「發炎」的反應
發炎和肥胖有關係嗎？
當然有。同樣以身體着火來舉例，脂肪組織就象是專搞破壞的「慢性縱火犯」，
因爲脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，
這些原本是白血球纔會分泌的發炎激素，居然脂肪細胞也會分泌。
麻煩的是，發炎會造成胰島素阻抗增加，一旦胰島素阻抗增加，
血糖就無法順利進入細胞內，導致胰臟要分泌更多胰島素來降血糖。
而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了。
所以，肥胖─糖尿病─發炎，就是致病鐵三角，想要健康、想要減重，就一定要滅火、消炎。
發炎對身體的影響？
現代研究發現，人體內的炎症反應不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關，
還與心腦血管病發病風險增大有關，與增加癌症、糖尿病、老年痴呆症、帕金森症、
哮喘和退行性關節炎發病風險有關，更與加速衰老、壽命減少有關……
所以人體內的炎症反應，是導致各種慢性病的危險因素。
如果你身上有慢性炎症的危險因素存在——那麼，你就要警覺了，你患慢性疾病的風險可能會比別人大！
發炎的檢驗項目是什麼？
白血球：
超過正常值表示可能有感染、發炎或是腫瘤，如果是過低，可能是免疫力下降。
C反應蛋白：
這是由肝臟製造的蛋白，只要身體有感染、發炎，它就會上升，是評估發炎的重要指標。
紅血球沈澱速率（ESR）：
也是評估發炎的指標，超過正常值就表示發炎了。
以上這幾個是比較常見的發炎關鍵指數
要怎麼樣避免發炎呢？
■ 減糖大作戰
研究發現，當攝取糖分過高時，不但會導致糖尿病和心血管疾病，身體內的發炎物質會上升（例如C-反應蛋白），
導致身體的慢性發炎疼痛，全身的神經血管也可能會病變。因為當血糖上升時，胰島素分泌會增加，
除了降血糖外，也會促使脂肪酸增加，進而產生許多發炎物質。所以過多的糖分攝取，是身體「甜蜜的負擔」。
■ 減重、減重、再減重！
肥胖、糖尿病、代謝症候群，都會增加關節炎和筋骨疼痛的機率。
肥胖不僅會對關節產生過大壓力，也會讓身體處在慢性發炎的體質。
已有許多研究證實，「減重」加上「肌力運動」能減輕關節的疼痛，增加膝蓋的活動力。
如果你是過重的話，至少要先減少體重10％，對關節炎就會有大大改善，也能減少血糖、血脂的問題。
■ 多吃好油，減少發炎
脂肪組織會釋放發炎的前驅物質，導致身體處在慢性發炎之中，而攝取過多的飽和脂肪酸（豬油）、
Omega6不飽和脂肪酸（沙拉油、花生油、葵花油），都可能就會誘使發炎更嚴重，造成軟骨破壞和關節發炎。
選擇Omega3不飽和脂肪酸（亞麻仁籽油、魚油），或Omega9單元不飽和脂肪酸（芥籽油、橄欖油），
反而有抗發炎的作用。這也是為何有人認為選擇地中海式飲食，能夠減緩慢性疼痛。
以正常生理來說，人體必須攝取Omega3和Omega6兩種必需脂肪酸來合成前列腺素等荷爾蒙，
但Omega6會產生發炎反應，而Omega3則具有消炎作用。所以建議兩種油攝取的比例一樣，
讓身體不僅能生產出需要的荷爾蒙，也不會處在慢性發炎的體質。
■ 減少膽固醇
許多醫學研究發現，肌腱關節疼痛的人，血中的總膽固醇和壞膽固醇也都偏高，
所以導致關節炎的成因不單單只是軟骨受傷退化而已，也可能與全身的代謝出問題有關。
雖然因果關係還未確定，但降低膽固醇，對人體的健康，尤其是心血管，都是有益無害的！
■ 天然的消炎藥
多吃健康天然的消炎藥，比如魚油、ＮＯＮＩ果汁、維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
成人每日建議攝取量為每公斤0～3毫克。
所以，一個60公斤的成年人，每日建議攝取量為180毫克以下。
■ 適度補充維他命
維他命A、C、E有抗氧化的功能，維他命B則被認為是止痛維他命，
而維他命D、K則對骨頭和軟骨的健康有幫忙。在膝蓋退化關節炎、軟骨磨損的病人身上，常常發現維他命D不足。
除了均衡飲食和多曬太陽外，對於平常很少曬太陽的人，建議每天可以多補充10～25μg的維他命D。
避免發炎的不良習慣
■熬夜：
長期熬夜會增加胃的飢餓素以及腎上腺素分泌，降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌，
因而增加身體發炎激素，導致肥胖。
■久坐：
久坐不動的電腦族或是電視沙發族，因身體減少消耗熱量，血管易發炎，全身容易堆積脂肪。
■吸菸：
吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質，不但影響自己，甚至還會讓下一代也跟着發胖。
避免發炎的飲食來源
■糖：
任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等，都會促進發炎，尤其是白糖，可以說是發炎啓動器。
■精緻碳水化合物：
碳水化合物原本是三大營養素之一，可是精緻的碳水化合物，
包括白麪粉、白麪條、白土司、甚至白米飯，都是高升糖指數的精緻碳水化合物，
喫多了也會促進發炎。過多的Ω6加工植物油：一旦經由食物攝取過多的Ω6脂肪酸，
將容易導致身體發炎，像一般的植物油（如：葵花油、沙拉油、葡萄籽油），就含有較多的Ω6脂肪酸。
■油炸類食物：
高溫油炸類食物，吸附的油脂不但超多，而且這些炸油經過高溫處理後，
極不穩定，容易酸敗，更會造成身體發炎、發胖。反式脂肪食物：反式脂肪又可稱爲反噬健康的脂肪，
這種氫化油可以說是惡名昭彰，易造成動脈硬化，增加心血管疾病風險。
■高溫燒烤食物：
肉類等食物經過高溫燒烤後，會產生多環芳香烴（PAH）、異環胺（HCA）、丙烯醯胺（AA），
以及終端糖化產物（AGEs）等致癌又促老的物質，不但易導致身體嚴重發炎上火，
也是造成肥胖的主要因素。過敏以及慢性不耐食物：導致身體過敏以及慢性過敏不耐的食物
，會造成腸漏症，導致身體慢性發炎、水腫，發炎激素IL-6上升。
■酒精：
酒精熱量高，每克可產生7大卡，喝多了，肝臟容易發炎，也會形成脂肪肝，導致腹部肥胖不容易消除。
結論
對於長期全身痠痛、關節反覆發炎的病人，最重要的課題是減重瘦身，多做肌力運動訓練，
避免關節持續退化。在飲食方面，減少糖分，多吃好油，適度補充維他命，都能減少身體慢性發炎，
啟動身體的修復力，讓你和長期疼痛說再見。
文章圖片來源:康健雜誌、雪花新聞
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