半夜睡不著好痛苦，白天總是昏昏欲睡，原來這些代表著你失眠了！身體修復需要靠夜間睡眠，如果沒有妥善的休息，長久下來失眠會引發哪些健康問題？
本篇文章將從症狀切入，教你判斷自己有沒有失眠問題，並且整理出專家推薦的6種助眠營養素及食物來源，更提供你幾個提升睡眠品質的方式，讓你有效遠離失眠困擾，一起看下去吧！
首先搞清楚失眠的定義是什麼？如何判斷自己有沒有失眠症狀?
睡不安寧，老是抽筋？小心你的睡眠指數
你可以透過簡單的自我檢視，釐清自己是否有失眠的狀況，如果你經常有以下情況，表示可能有失眠問題。
失眠可能導致嚴重的健康問題有哪些？
現代文明病，都跟失眠有關？
1.心血管疾病：
研究發現睡眠不足與心血管問題之間存在明顯關係，包括高血壓、冠心病、心臟衰竭和中風。
2.糖尿病：
睡眠不足會影響身體調節血糖的能力，增加代謝疾病如糖尿病的風險。
3.肥胖：
睡眠不足除了會影響新陳代謝之外，研究發現人們在睡眠不足時往往攝取更多的卡路里和碳水化合物。
4.免疫功能缺陷：
睡眠不足會影響免疫系統，使身體對抗細菌和疾病的天然防禦降低。
5.荷爾蒙異常：
睡眠有助於身體正確產生和調節各種激素的水平，潛在地增加了睡眠剝奪者患上荷爾蒙問題的易感性。
6.心理健康疾病：
睡眠與心理健康緊密相關，睡眠不良與抑鬱症、焦慮症和躁鬱症等疾病之間存在較強聯繫。
改善失眠可以吃什麼？專家推薦6種助眠營養素及食物來源
吃對助眠食物，不怕失眠來找你
Omega-3 脂肪酸和維生素D：
《臨床睡眠醫學雜誌》中的一項研究發現，富含 Omega-3和維生素D的脂肪魚（如鮭魚）是一種特別好的助眠食物，除了具有可以調節血清素的作用，更被認為對心臟健康和情緒穩定有益。
食物來源：
亞麻籽和堅果類是其他良好的 Omega-3來源；而蛋黃、蘑菇和乳製品含有豐富的維生素D。
維生素B群：
維生素B6、B9（葉酸）和B12，在能量代謝和神經功能中起著關鍵作用，幫助情緒穩定和睡眠質量。其中維生素B12參與褪黑激素的分泌；維生素B6可以輔助血清素的產生，分別對睡眠的影響起了重要作用。但是晚上不要吃喔～怕精神太好～
食物來源：
豬肉、蔬菜、堅果、和全穀食物皆為維生素B群的良好攝取來源。
礦物質鈣：
根據研究顯示，睡眠會中斷跟缺乏鈣質有關，鈣已被證實在睡眠周期中扮演重要角色，因為鈣可以幫助身體利用色胺酸，讓身體進入睡眠狀態。
食物來源：
牛奶、優酪乳、起司、豆乾、小魚乾、黑芝麻。
礦物質鎂：
在《醫學科學研究期刊》上發表的一項研究中，發現在老年參與者中添加鎂補充劑可以改善失眠症狀和睡眠品質，因鎂有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒等作用。
食物來源：
堅果、豆類、綠葉蔬菜、香蕉和全穀雜糧都是良好的鎂來源。
色胺酸GABA：
色胺酸是一種身體所需的必需氨基酸，身體用它來製造「快樂素—血清素」和「褪黑激素」，這些化學物質會影響情緒和調節睡眠，若缺乏足夠的血清素會讓人產生焦慮、疲憊等不安情緒。
食物來源：
色胺酸存在於蛋白質食物中，如乳製品、家禽、堅果和豆類。
睡前做什麼可以提升睡眠品質？一起打造健康的睡眠習慣
你可以嘗試以下方法來改善你的睡眠品質，並持之以恆養成健康的睡眠習慣，當每晚獲得足夠的睡眠，你會發現白天更加愉快和高效並且擁有幸福感。
因為人類是按照日夜節律生活的動物，夜晚的睡眠讓大腦和身體各器官得以休息和調節，對身體許多系統的運作起著基本作用，因此慢性失眠或睡眠品質不佳會導致各種身體和心理的健康風險，相當重要不容忽視，讓我們一起努力打造良好的睡眠品質！
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圖片來源：Hello醫師、中時電子報、上報、
資料來源：Artificer
參考資料：
Artificer
資料(一)：Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences – PMC.
資料(二)：What Is Insomnia?｜ National Heart, Lung and Blood institute.
資料(三)：Insmonia – NHS.
資料(四)：The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – PMC.
資料(五)：Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors – PMC.
資料(六)：Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – PMC.
資料(七)：5 Nutrients to Eat for Better Sleep—and How to Incorporate Them Into Your Diet – EatingWell.
資料(八)：5 Essential Nutrients to Help You Sleep – Samaritan Health Service.
